Avantages et inconvénients du tapis de course

Le tapis de course est l’un des équipement d’entrainement les plus populaires, mais bien qu’il présente des caractéristiques intéressantes, vous devez savoir que vous passez sans doute à côté de nombreux bienfaits importants du sport si vous vous contentez de l’utiliser pour marcher ou courir.

Vous perdez également un temps précieux, car c’est l’un des exercices les moins efficaces qui soit. Il est prouvé que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est bien plus efficace. Vous pouvez effectuer une séance complète de HIIT en 20 minutes et il suffit d’en faire deux à trois par semaine. Le HIIT est également moins dangereux pour votre cœur.

Bien qu’il ait été prouvé que le sport peut prévenir les maladies cardiaques aussi efficacement que les médicaments, s’entrainer régulièrement et intensément pendant des périodes trop longues peut finir par faire plus de mal que de bien, en particulier si vous avez des antécédents de maladie cardiaque.

Un entrainement intensif en endurance, comme courir une heure en continu, stresse énormément votre cœur. Et bien que le fait de stresser un muscle le rend généralement plus fort, un stress extrême et prolongée peut avoir l’effet inverse.

L’idée à retenir est que, pour protéger et optimiser votre santé (en particulier votre cœur), vous devez :

1. Vous entraîner de façon sûre et efficace. De courtes séquences d’activité intense sont moins dangereuses et bien plus efficaces que la cardio traditionnelle – pour votre cœur, votre santé générale, la perte de poids et la forme physique globale.

   Des séances de 20 minutes, deux fois par semaine, peuvent vous aider à réduire votre masse graisseuse, à améliorer votre tonus musculaire, à stimuler votre énergie et votre libido, et à améliorer votre vitesse et votre performance athlétique.

2. Prendre le temps de récupérer entre deux séances. Un principe à garder en tête est que si l’intensité augmente, la fréquence doit diminuer.
3. Atteindre une durée idéale d’activité physique. Il a été démontré que la durée idéale d’activité physique se situe autour de 450 minutes d’activité modérée par semaine, incluant quelques séances d’activité plus intense.

Avantages et inconvénients du tapis de course

Cela étant dit, vous n’êtes pas obligé d’arrêter purement et simplement d’utiliser les tapis de course si vous les appréciez particulièrement, ou si vous en possédez déjà un.

Comme appareil d’entraînement, il présente des avantages et, bien que courir à l’extérieur soit l’idéal (assurez-vous simplement de vous étirer correctement avant de sprinter pour éviter de vous blesser), utiliser un tapis de course (en particulier par mauvais temps) est certainement mieux que de ne pas faire de sport du tout.

Vous trouverez plus loin quelques suggestions qui pourront vous aider à optimiser les bienfaits d’un entrainement sur tapis de course. Bien que le tapis de course ne convienne pas pour effectuer des sprint de HIIT, vous pouvez néanmoins l’utiliser pour effectuer un entrainement fractionné.

Le Time Magazine a récemment évoqué les avantages et inconvénients des tapis de course. L’un des avantages et qu’il est plus doux pour vos articulations, par rapport à une course sur route. Vous pouvez également contrôler le niveau de difficulté en augmentant l’inclinaison, et les appareils les plus sophistiqués vous permettent même de simuler un environnement de course personnalisé.

Par contre, les tapis de courses peuvent entraîner une perte de souplesse car ils ne reproduisent pas les conditions réelles d’une course sur un terrain irrégulier. Vous n’utilisez pas non plus autant de muscles lorsque vous marchez sur un tapis de course que lorsque vous courrez en plein air ou utilisez d’autres types d’appareils.

Il faut également rappeler que les tapis de course sont associés à plus de 24.000 blessures par an – généralement des entorses et autres blessures de ce type – et même quelques décès. Ce danger a récemment été illustré par le décès de David Goldberg, PDG de SurveyMonkey, mort des suites d’une chute de tapis de course ayant occasionné un choc à la tête.

En dehors de tels risques, courir sur un tapis de course peut aussi devenir terriblement ennuyeux, ce qui peut finir par vous décourager de faire du sport. Varier votre programme peut vous aider.

Vous pouvez aussi envisager la marche en arrière. Bien que cela puisse sembler un peu étrange, cela peut être assez bénéfique. Lorsque vous marchez à reculons, cela impose moins de contraintes ainsi qu’une moins grande amplitude de mouvement aux articulations des genoux, ce qui est idéal pour les personnes souffrant de problèmes ou de blessures aux genoux.

De plus, la marche à reculons éliminant le choc habituel du talon sur le sol (les orteils touchant le sol en premier), cela peut entraîner des changements dans l’alignement du bassin, qui aident à ouvrir les facettes articulaires de votre colonne vertébrale, soulageant potentiellement la pression responsable de douleurs lombaires chez certaines personnes.

Pour marcher à reculons sur un tapis de course, commencez en vous tenant sur les rails latéraux et assurez-vous d’avoir un support auquel vous tenir. Réglez également la vitesse sur une valeur bien plus lente que celle que vous utilisez habituellement pour marcher en avant.

Le cardio fractionné sur tapis de course

Si vous appréciez vraiment le tapis de course, modifier votre programme comme indiqué dans la vidéo ci-dessus peut aider à améliorer vos résultats et minimiser certains des inconvénients du tapis de course.

En variant l’intensité et en alternant marche lente, marche rapide et course, vous tirerez, de votre séance d’entrainement sur tapis, les avantages d’un entrainement fractionné de haute intensité (HIIT).

Il est indispensable de prendre des mesures de sécurité afin de ne pas tomber du tapis de course, car il fonctionne en continu à la vitesse que vous avez réglée, et vous devez appuyer sur un bouton pour modifier ce réglage.

La méthode la plus sûre est de commencer et de finir votre séance en plaçant vos pieds sur les rails latéraux. Voici un résumé de la façon de réaliser une séance de cardio fractionné sur un tapis de course :

• Chaque répétition est composée d’une marche rapide de 60 secondes, suivie d’une course de 30 secondes, puis d’un sprint de 15 secondes, avec une lente marche de récupération entre chaque répétition. Commencez par une marche lente, puis augmentez le réglage de la vitesse jusqu’à obtenir une foulée rapide confortable. Marchez rapidement pendant une minute, puis augmentez à nouveau le réglage de la vitesse pour entamer votre course.

  La technique pour les 30 secondes de course est de vous pencher en avant, de contracter le tronc et de rebondir doucement sur la pointe des pieds. Vos talons ne doivent pas toucher le tapis du tout. Cela permet de faire absorber la majeure partie du choc de votre foulée par les muscles plutôt que par les os, les articulations et les ligaments. Pour créer un effet de type sprint pendant les 15 dernières secondes, il suffit de lever les genoux bien haut tout en contractant fermement les muscles du haut du corps.

  Le sprint est simplement une version plus intense de la course, obtenu en levant les genoux aussi haut que possible. De cette façon vous n’avez pas besoin de modifier le réglage de la vitesse sur le tapis de course. À la fin des 15 secondes de sprint, sautez sur les des rails latéraux en vous tenant aux barres de maintien. Réduisez la vitesse du tapis sur une vitesse de récupération lente, et redescendez également l’inclinaison à zéro. Laissez le tapis ralentir pendant quelques secondes avant de recommencer à marcher pour récupérer.

• Répétez quatre à huit fois

Le HIIT sur un vélo elliptique

Un vélo elliptique est un bien meilleur choix, et moins dangereux, en particulier pour pratiquer le HIIT. Les vélos elliptiques offrent un mouvement de pédalage en ovale, ce qui est encore plus doux pour vos articulations que de courir sur un tapis.

En fait, le mouvement circulaire permet une excellente amplitude de mouvement des genoux, et une bonne flexion et extension des hanches. Le vélo elliptique fait également intervenir les muscles fessiers plus qu’un tapis de course, et permet un entrainement avec mise en charge qui contribue à renforcer la solidité des os et protège contre l’ostéoporose.

Si vous utilisez un vélo elliptique dont l’inclinaison est réglable, vous pourrez entrainer chacun des muscles de vos jambes. Certains vélos elliptiques n’ont pas cette option. Je vous conseille toutefois de sélectionner un modèle qui en soit équipé. En termes de calories brûlées, un vélo elliptique permet de bruler le même nombre de calories qu’un tapis de course, pour un effort équivalent. Voici un résumé des principes de base :

• Échauffez-vous pendant trois minutes
• Effectuez les mouvements aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes
• Récupérez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre
• Répétez l’exercice à haute intensité et la récupération 7 fois de plus. (Lorsque vous débuterez, selon votre condition physique, il est possible que vous n’arriviez à faire que deux ou trois séries d’exercices à haute intensité. À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu’à arriver à en faire huit pour une séance d’entraînement de 20 minutes)
• Ralentissez ensuite pendant quelques minutes en réduisant votre intensité de 50 à 80%

Quelle est la « dose » idéale d’exercice ?

En ce qui concerne la « dose » recommandée, l’intensité et la durée jouent toutes les deux un rôle important. Trop peu, et vous n’en tirez pas beaucoup de bienfaits. Trop, et vous pourriez vous faire du mal. À nouveau, bien que vos muscles, y compris votre cœur, soient conçus pour travailler dur, et qu’ils s’en trouvent renforcés, ils sont conçus pour le faire de façon intermittente et pendant de brèves périodes.

C’est particulièrement vrai pour votre cœur. Comme cela a été évoqué dans un récent article du New York Times, il existe une « zone optimale » dans laquelle l’exercice permet d’obtenir un maximum de bienfaits pour la santé et la longévité.

D’après deux études à grande échelle, la quantité idéale d’exercice pour stimuler la longévité se situe entre 150 et 450 minutes d’exercice modéré par semaine. Au cours de la période de suivi de 14 ans, les participants pratiquant 150 minutes de sport par semaine ont réduit leur risque de décès de 31%, par rapport à ceux ne pratiquant aucune activité. Ceux qui s’entraînaient pendant 450 minutes ont diminué leur risque de décès prématuré de 39%.

Au-delà de ce temps, les bienfaits commençaient au contraire à diminuer. En termes d’intensité, ceux qui avaient ajouté des séances d’activité intense chaque semaine ont également gagné en longévité. En dehors des exercices de HIIT sur un vélo elliptique ou un tapis de course, La musculation superslow est un autre excellent exercice de haute intensité qui vaut la peine que l’on s’y intéresse.

Si vous avez des problèmes de santé – y compris de l’arthrose – résistez à la tentation de rester inactif

L’arthrite dans les genoux est un problème courant, et nombreux sont ceux qui font l’erreur d’éviter de faire du sport, de peur d’aggraver leur problème. Paradoxalement, c’est tout l’inverse – le sport peut grandement contribuer à contrôler cette maladie et à préserver la mobilité. Il n’est toutefois pas recommandé de courir sur le béton, et le tapis de course, ou mieux encore, le vélo elliptique, peuvent dans ce cas s’avérer utiles. Voici ce qu’a récemment publié le New York Times :

« Au cours d’une étude ayant duré 10 ans et porté sur plus de 2000 hommes et femmes souffrant d’arthrite aux genoux, Jungwha Lee et ses collègues ont découvert que moins de 10% suivaient les recommandations nationales conseillant de faire 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Mais en augmentant leur activité physique, ‘ils arrivaient à mieux marcher et étaient moins handicapés…’

Une étude publiée par Pamela A. Semanik et ses collègues… a montré que, sur une période de deux ans, plus les personnes souffrant d’arthrite étaient sédentaires, plus leur perte de fonctions était importante. ‘Ils allaient de mal en pis’, déclara-t-elle dans une interview. ‘Les personnes contrôlent leur douleur en faisant moins d’activité physique… Mais être plus actif peut retarder le déclin fonctionnel qui accompagne le vieillissement. N’importe quelle activité est meilleure que de rester sédentaire… Incorporez des mouvements dans vos activités quotidiennes. »

Pamela Semanik met ici le doigt sur un autre aspect très important de l’activité physique, c’est à dire les mouvements du quotidien. La position assise chronique est un facteur de risque indépendant de décès précoce, et le remède à cela est de rester aussi actif que vous le pouvez tout au long de la journée et d’éviter de rester assis plus de trois heures par jour.

Je conseille également de marcher plus, en plus de votre programme d’exercices régulier. Procurez-vous un bracelet d’activité et ayez comme objectif de faire 7.000 à 10.000 pas par jour. Bien que marcher en plein air soit l’idéal, un tapis de course peut être utile pour atteindre votre objectif quotidien les jours où la météo vous empêche de le faire.