Augmentez vos apports en magnésium

En tant que quatrième minéral le plus abondant dans le corps et deuxième cation intracellulaire le plus fréquent ou ion chargé positivement (après le potassium), le magnésium est nécessaire pour le bon fonctionnement de la plupart des cellules, en particulier de votre cœur, vos reins et vos muscles.

Un manque de magnésium nuira à votre métabolisme cellulaire et détériorera la fonction mitochondriale, ce qui peut conduire à des problèmes de santé plus graves.

Malheureusement, l’insuffisance ou la carence en magnĂ©sium sont très rĂ©pandues Ă  travers le monde. D’après des donnĂ©es de 2011, 45 % d’adultes ne reçoivent pas la quantitĂ© d’apports journaliers recommandĂ©s (AJR) en magnĂ©sium de leur alimentation, et une Ă©tude statistique sur des adolescents publiĂ©e en 2014 suggère qu’environ 92% des 14 Ă  18 ans n’obtiennent pas les besoins moyens estimĂ©s en magnĂ©sium Ă  partir de la seule nourriture.

La raison la plus vraisemblable pour cela est qu’ils ne mangent pas assez de lĂ©gumes frais rĂ©gulièrement.

Le magnésium est disposé au centre de la molécule chlorophylle. Par conséquent, si vous mangez rarement des légumes verts, vous recevez probablement très peu de magnésium de votre alimentation.

De plus, certains chercheurs insistent sur le fait que les AJR en magnĂ©sium ne sont pas adĂ©quats, avertissant sur le fait qu’un grand nombre de personnes souffrent d’une carence subclinique en magnĂ©sium.

Et cela peut compromettre leur santé cardiovasculaire pour aggraver le problème, le test classique du magnésium sérique est mauvais puisque seul 1% du magnésium dans votre organisme se trouve effectivement dans votre sang.

Votre meilleure option est d’effectuer un test de magnĂ©sium des globules rouges qui mesure la quantitĂ© dans vos globules rouges.

Vous pouvez Ă©galement Ă©valuer et repĂ©rer les signes et les symptĂ´mes d’une carence en magnĂ©sium et vous assurer de manger des aliments riches en magnĂ©sium et/ou de prendre des complĂ©ments de magnĂ©sium, compensĂ©s par des vitamines D3, K2 et du calcium.

Autrement, gardez un œil sur vos niveaux de potassium et de calcium, puisque de faibles niveaux de potassium et de calcium sont des signes cliniques fréquents de carence en magnésium.

 

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Pourquoi la plupart des gens ont besoin de suppléments en magnésium ?

Bien que consommer des aliments bios non transformĂ©s permettra de maximiser vos apports en magnĂ©sium provenant de la nourriture, il ne s’agit pas d’un moyen infaillible d’Ă©viter la carence en magnĂ©sium.

La plupart des sols sont devenus gravement dĂ©pourvus de nutriments, notamment de magnĂ©sium, c’est pourquoi certains experts estiment que la plupart des gens ont besoin de complĂ©ments de magnĂ©sium. Si vous mangez rĂ©gulièrement des aliments transformĂ©s, vos risques de carence s’amplifient.

Prendre des compléments en magnésium est particulièrement recommandé si vous:

Ressentez des symptĂ´mes d’insuffisance ou de carence
Souffrez d’hypertension
Pratiquez rĂ©gulièrement une activitĂ© physique intense Une Ă©tude montre que six Ă  12 semaines d’activitĂ© physique intense seules peuvent conduire Ă  une carence en magnĂ©sium, probablement en raison d’une demande accrue en magnĂ©sium au sein de votre muscle squelettique
Vous prenez des diurĂ©tiques ou mĂ©dicaments contre l’hypertension, en particulier des diurĂ©tiques thiazidiques, dont il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’ils dĂ©clenchaient une carence indĂ©tectable en magnĂ©sium (alors que les patients peuvent prĂ©senter des taux sĂ©riques en magnĂ©sium faibles ou mĂŞme Ă©levĂ©s, leurs organismes sont en rĂ©alitĂ© dĂ©pourvus de magnĂ©sium)
Avez eu ou prĂ©voyez d’avoir une greffe du cĹ“ur ou une chirurgie Ă  cĹ“ur ouvert
Risquez ou avez eu une crise cardiaque, ou si vous subissez une arythmie ventriculaire
ĂŠtes rĂ©sistant Ă  l’insuline ou diabĂ©tique (puisque cela augmente la baisse de magnĂ©sium)
Souffrez d’insuffisance cardiaque globale

Comment le magnésium est bénéfique pour votre corps ?

Le magnésium est impliqué dans plus de 600 réactions biochimiques différentes dans votre corps, qui jouent un rôle important dans :

La fabrication d’adĂ©nosine triphosphate (ATP), les molĂ©cules qui fournissent de l’Ă©nergie Ă  votre organisme Le mĂ©tabolisme du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore, le fer, le sodium, l’acide hydrochlorique, l’acĂ©tylcholine et l’oxyde nitrique, ainsi que 300 enzymes, et l’activation de la thiamine.

Le magnĂ©sium est Ă©galement nĂ©cessaire pour la synthèse et l’intĂ©gritĂ© de l’ADN, de l’ARN et des protĂ©ines

La fonction et la santĂ© mitochondriale. Le magnĂ©sium est nĂ©cessaire pour augmenter le nombre de mitochondries dans vos cellules et pour augmenter l’efficacitĂ© mitochondriale La rĂ©gulation de la glycĂ©mie et de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline, qui sont importantes pour la prĂ©vention du diabète de type 2

(Au cours d’une Ă©tude, les personnes prĂ©diabĂ©tiques qui prĂ©sentaient les apports les plus Ă©levĂ©s en magnĂ©sium ont rĂ©duit leurs risques de problèmes mĂ©taboliques de 71%)

La relaxation des vaisseaux sanguins et la normalisation de la pression artĂ©rielle La dĂ©sintoxication, notamment la synthèse de glutathion et la rĂ©duction vraisemblable des dommages dus Ă  l’exposition aux champs Ă©lectromagnĂ©tiques en bloquant les canaux caciques dĂ©pendants du voltage
Le fonctionnement des muscles et du système nerveux, notamment l’activitĂ© de votre muscle cardiaque Le système de dĂ©fense antioxydant par l’intermĂ©diaire de diffĂ©rents mĂ©canismes notamment l’action anti-inflammatoire et le soutien des fonctions endothĂ©liales et mitochondriales
La conservation des gradients ioniques — maintenant le taux de sodium intracellulaire et de calcium bas et de potassium Ă©levĂ© — et maintenant l’intĂ©gritĂ© cellulaire et des tissus La relaxation mentale et physique; antidote au stress

Signes et symptĂ´mes d’une carence en magnĂ©sium

Les signes frĂ©quents d’une insuffisance de magnĂ©sium sont les suivants.

Pour une liste plus complète des signes et symptĂ´mes, veuillez consulter l’article de blog du Dr. Carolyn Dean, « Évaluer les SymptĂ´mes de la Carence en MagnĂ©sium », qui vous donnera une liste Ă  parcourir de temps en temps.

Cela vous aidera également à évaluer la quantité de magnésium dont vous avez besoin pour faire disparaître vos symptômes de carences.

Des convulsions, des spasmes musculaires, en particulier des «crampes» ou des spasmes dans le muscle de votre mollet qui se produisent lorsque vous Ă©tirez votre jambe et/ou des clins d’Ĺ“il Le signe de Trousseau. Pour vĂ©rifier la prĂ©sence de ce signe, un brassard de tensiomètre est gonflĂ© autour de votre bras.

La pression devrait être plus importante que votre pression artérielle systolique et maintenue pendant trois minutes.

En obstruant l’artère brachiale dans votre bras, des spasmes dans votre main et votre avant-bras surviennent.

Si vous êtes carencé en magnésium, le manque de circulation sanguine fera infléchir votre poignet et vos articulations métacarpophalangéales et vos doigts également.

Pour une image de cette posture de la main/du poignet, veuillez consulter Wikipédia

Un engourdissement ou des picotements aux extrémités De faibles taux de potassium et de calcium
RĂ©sistance Ă  l’insuline Un nombre accru de maux de tĂŞte et/ou de migraines
Une hypertension artĂ©rielle, des arythmies cardiaques et/ou des spasmes coronariens Un manque d’Ă©nergie, de la fatigue et/ou la perte d’appĂ©tit

Pathologies fréquentes liées à la carence en magnésium

Étant donnĂ© l’influence du magnĂ©sium, il n’est guère surprenant que la carence puisse dĂ©boucher sur de graves problèmes pour la santĂ©.

Lorsque les apports en magnésium sont faibles, votre organisme compense en essayant de maintenir un taux sérique en magnésium normal en tirant le minéral de vos os, vos muscles et vos organes internes.

Les pathologies fréquentes associées à une carence en magnésium comprennent notamment de manière non limitative :

L’hypertension, les maladies cardiovasculaires, l’arythmie et la mort cardiaque subite Des infections bactĂ©riennes rĂ©currentes ou persistantes telles que les infections sinusoĂŻdales, vaginales, de l’oreille moyenne, du poumon et de la gorge du fait de faibles niveaux d’oxyde nitrique
Des pathologies associĂ©es Ă  des dommages liĂ©s au peroxynitrite, tels que les migraines, la sclĂ©rose en plaques, le glaucome et la maladie d’Alzheimer Des liaisons rĂ©nales et hĂ©patiques
L’impuissance (Ă©galement liĂ©e Ă  de faibles niveaux d’oxyde nitrique) Des infections fongiques dues Ă  une fonction immunitaire affaiblie
Un risque accru de dĂ©cès toutes causes confondues Le diabète de type 2. Des estimations suggèrent qu’environ la moitiĂ© de tous les diabĂ©tiques sont dĂ©ficients en magnĂ©sium.

De faibles taux de magnĂ©sium impactent Ă©galement la rĂ©sistance Ă  l’insuline, signe avant-coureur du diabète de type 2.

Un taux Ă©levĂ© d’insuline dans le sang, frĂ©quent en cas de rĂ©sistance Ă  l’insuline, conduit Ă©galement Ă  une perte supplĂ©mentaire de magnĂ©sium

Le syndrome prĂ©menstruel, les changements d’humeur, l’agressivitĂ©, l’anxiĂ©té et la dĂ©pression (car le magnĂ©sium agit comme un catalyseur des neurotransmetteurs rĂ©gulateurs d’humeur comme la sĂ©rotonine) La dĂ©ficience auditive
L’ostĂ©oporose Les crampes musculaires et les faiblesses musculaires

Même une carence subclinique en magnésium peut mettre votre santé cardiovasculaire en danger

Le magnésium est particulièrement important pour la santé cardiaque, vous aidant à maintenir une pression artérielle normale et à vous protéger contre les attaques, et même une carence subclinique peut conduire à des problèmes cardiovasculaires.

Une analyse scientifique de 40 Ă©tudes publiĂ©es entre 1999 et 2016, impliquant plus d’1 million de participants au sein de neuf pays, a Ă©galement rĂ©vĂ©lĂ© que, par rapport aux personnes prĂ©sentant les apports les plus faibles, les personnes qui recevaient les apports les plus importants en magnĂ©sium avaient:

  • Des risques de maladie coronarienne 10% plus faibles
  • Des risques d’attaque 12% plus faibles
  • Des risques diabète de type 2 : 26% moins importants

Augmenter les apports en magnĂ©sium de 100 mg par jour diminuait les risques de crise cardiaque des participants de 22 % ; les risques d’attaque de 7% ; le risque de diabète de 19% et de mortalitĂ© toutes causes confondues de 10%.

Bien que l’analyse Ă©tait basĂ©e sur des Ă©tudes observationnelles et ne dĂ©montrait aucun lien direct, les chercheurs ont indiquĂ© que les rĂ©sultats soutient la thĂ©orie selon laquelle l’augmentation de vos apports en magnĂ©sium peut apporter des bienfaits pour la santĂ© gĂ©nĂ©rale.

Une Ă©tude antĂ©rieure, qui comprenait des recherches remontant jusqu’en 1937, suggère que de faibles taux de magnĂ©sium peuvent en rĂ©alitĂ© ĂŞtre l’indicateur le plus important des maladies cardiaques.

Aliments riches en magnésium

Bien que vous pourriez toujours avoir besoin de complĂ©ments de magnĂ©sium (en raison de la dĂ©naturation des sols), il serait certainement sage d’essayer d’obtenir autant de magnĂ©sium que possible de votre alimentation.

Les aliments bios non transformĂ©s seraient votre meilleure option, mais s’ils sont cultivĂ©s dans des sols dĂ©pourvus de magnĂ©sium, mĂŞme des aliments bios pourraient prĂ©senter de faibles niveaux de ce minĂ©ral crucial.

Pour ce qui est de la teneur en magnĂ©sium, les lĂ©gumes verts feuillus figurent au premier plan, et presser en jus vos lĂ©gumes verts est un excellent moyen d’augmenter vos apports. Parmi les lĂ©gumes verts ayant les teneurs les plus Ă©levĂ©es en magnĂ©sium on compte:

Les Ă©pinards Les bettes Les fanes de navets
Les fanes de betteraves Le chou cavalier Les Brocolis
Les choux de Bruxelles Le chou kale Bok choy
La laitue romaine

Les aliments suivants sont également particulièrement riches en magnésium :

Fèves de cacao cru et/ou poudre de cacao non sucrée — 28g de graines de cacao brut décortiquées contiennent environ 65 mg de magnésium.
Les avocats — Une tasse d’avocats contient en moyenne (les valeurs diffèrent en fonction du fait qu’ils proviennent de Californie ou de Floride) environ 44 mg de magnĂ©sium. Les avocats sont Ă©galement une bonne source de potassium, qui aide Ă  contrer les effets hypertensifs du sodium.
Les graines et noix — Les graines de potiron, de sésame et de tournesol, sont parmi les plus riches, un quart de tasse apportant respectivement 191 mg, 129 mg et 41 mg de magnésium selon les estimations. Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil en constituent également de bonnes sources; un quart de tasse de noix de cajou contient 89 mg de magnésium.
Les poissons gras — Fait intĂ©ressant, les poissons gras comme le poisson sauvage d’Alaska et le maquereau sont Ă©galement riches en magnĂ©sium. Un demi-filet (170g) de saumon peut apporter environ 52 mg de magnĂ©sium.
Les herbes et épices — Les herbes et les épices concentrent un grand nombre de nutriments, notamment du magnésium. Parmi les variétés les plus riches en magnésium, on peut citer la coriandre, les cives, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle.
Les fruits, dont les fruits rouges — Les papayes, les pêches séchées et les abricots, les tomates, et les melons sont particulièrement riches en magnésium. Par exemple, 1 tasse de papaye peut apporter presque 30 mg de magnésium; 1 tasse de tomates vous en donne 17.
Yaourts et natto bios, provenant de bêtes élevées en pâturage — Les yaourts fabriqués à partir de lait bio provenant de bêtes élevées en pâturage sans sucres ajoutés; 1 tasse de natto fournit 201 mg de magnésium.

Ne laissez pas une carence subclinique en magnésium vous miner

Si vous n’avez pas fait attention Ă  vos niveaux de magnĂ©sium auparavant, mettez un point d’honneur Ă  le faire cette annĂ©e. Il est probable que, votre santĂ© soit silencieusement amoindrie par un manque de magnĂ©sium…

Souvenez-vous que ce minéral est nécessaire au sein de centaines de processus enzymatiques, de métabolismes cellulaires sains et de fonctions mitochondriales, qui sont ensuite essentiels pour une santé optimale et la prévention des maladies.

Aussi, tandis que les AJR en magnĂ©sium sont autour de 310 Ă  420 mg par jour en fonction de votre âge et de votre sexe, un grand nombre d’experts estiment que vous pourriez avoir besoin d’autour de 600 Ă  900 mg par jour. Comme observĂ© dans Open Hart:

« Des Ă©tudes sur les apports en macro et micro-nutriments dans l’alimentation palĂ©olithique des anciennes sociĂ©tĂ©s de chasseurs/cueilleurs ont montrĂ© des apports en magnĂ©sium dans le rĂ©gime alimentaire habituel d’environ 600 mg de magnĂ©sium par jour…

Cela signifie que notre mĂ©tabolisme est plus adaptĂ© Ă  des apports Ă©levĂ©s en magnĂ©sium…Au sein des pays dĂ©veloppĂ©s, les apports moyens en magnĂ©sium sont lĂ©gèrement supĂ©rieurs Ă  4 mg/kg/jour….

Les apports moyens en magnĂ©sium aux États-Unis sont d’environ 228 mg par jour pour les femmes et 266 mg par jour pour les hommes… »

Personnellement, j’estime qu’un grand nombre de personnes pourraient bĂ©nĂ©ficier de quantitĂ©s aussi Ă©levĂ©es qu’1 Ă  2 grammes (1,000 Ă  2,000 mg) de magnĂ©sium Ă©lĂ©mentaire par jour.

La raison pour laquelle j’estime qu’une dose plus importante est nĂ©cessaire est que la plupart d’entre nous subissons des expositions aux champs Ă©lectromagnĂ©tiques que nous ne sommes simplement pas capables d’attĂ©nuer, et la dose supplĂ©mentaire de magnĂ©sium devrait nous permettre de rĂ©duire les dommages associĂ©s Ă  cette exposition.

Faites toutefois attention lorsque vous prenez des doses de magnĂ©sium plus importantes, car le magnĂ©sium est un puissant laxatif. D’une certaine manière, ceci est positif — il est difficile de faire une overdose de magnĂ©sium puisque l’excès de magnĂ©sium est simplement Ă©vacuĂ©.

Si vous dĂ©cidez d’effectuer un jeĂ»ne Ă  l’eau de cinq jours, faites attention Ă  arrĂŞter de prendre tous vos complĂ©ments de magnĂ©sium par voie orale, ou vous finirez par connaĂ®tre des « petites catastrophes ».

Vous devriez prendre du thĂ©ronate de magnĂ©sium pour couvrir au moins en partie vos besoins en magnĂ©sium, puisqu’il semble plus efficace pour pĂ©nĂ©trer les membranes cellulaires, y compris votre mitochondrie et votre barrière hĂ©matoencĂ©phalique.

Un autre moyen efficace d’augmenter vos niveaux de magnĂ©sium est de prendre des bains au sel d’Epsom (sulfate de magnĂ©sium), puisque le magnĂ©sium sera absorbĂ© de façon efficace Ă  travers votre peau

Je prĂ©pare d’ailleurs une solution sursaturĂ©e aux sels d’Epsom en dissolvant 7 cuillères Ă  soupe de sel dans 170g d’eau et en la faisant chauffer jusqu’Ă  ce que le sel se dissolve.

Je la verse dans un flacon compte-gouttes puis l’applique sur ma peau et Ă©tale des feuilles fraĂ®ches d’aloe vera sur celle-ci pour la dissoudre.

Il s’agit d’une manière simple et Ă©conomique d’augmenter vos niveaux de magnĂ©sium et de ne pas souffrir des effets secondaires laxatifs importants de la plupart des schĂ©mas posologiques de magnĂ©sium par voie orale, en particulier Ă  des niveaux plus Ă©levĂ©s.

 

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