Résumé : Vue optimalevue

  • Les personnes ayant un apport important de nitrates, provenant de légumes verts feuillus, ont un risque plus faible de 21% de développer un glaucome à angle ouvert.
  • Celles qui en consomment les plus grandes quantités ont 48% de risques en moins de développer un scotome paracentral, qui est particulièrement associé à la circulation sanguine.
  • Les légumes verts feuillus sont une excellente source de nitrates, qui sont convertis en oxyde nitrique dans votre corps, ce qui améliore la circulation sanguine.

Vue optimale : Pourquoi consommer des Aliments Verts ?

L’un des atouts d’adopter un mode de vie sain réside dans son impact global sur la santé, et la consommation de légumes se distingue incontestablement comme l’un des piliers essentiels de cette approche.
Les légumes renferment une variété d’antioxydants et d’autres composés anti-pathogènes dont l’obtention est souvent complexe à partir d’autres sources.
Certains composés phytochimiques, substances chimiques végétales, ont la capacité de réduire l’inflammation, éliminer les agents cancérigènes, réguler la reproduction cellulaire, éliminer les cellules vieillissantes et préserver l’ADN.
Les légumes constituent également une source significative de nitrates naturels, apportant ainsi de multiples bienfaits pour la santé, notamment en ce qui concerne la vue.

Augmenter votre ingestion de légumes verts feuillus pourrait réduire vos chances de développer un glaucome.

Le glaucome, une cause majeure de cécité chez les individus de plus de 60 ans, peut progresser sans symptômes évidents aux stades initiaux, se manifestant seulement lorsque des pertes de vision deviennent perceptibles.

Bien que le traitement puisse ralentir ou prévenir la perte de vision lorsque le glaucome est détecté tôt, environ 10 % des personnes atteintes finissent par perdre la vue, même avec un traitement. Ainsi, la prévention demeure la meilleure stratégie.

Ce trouble résulte de dommages au nerf optique, souvent causés par une pression oculaire anormalement élevée. Une mauvaise circulation sanguine est également un facteur fréquent, c’est là que les légumes verts feuillus entrent en jeu.

Les légumes verts feuillus sont une excellente source de nitrates, qui se transforment en oxyde nitrique dans l’organisme. L’oxyde nitrique aide à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins, améliorant la circulation sanguine et réduisant la pression artérielle (un facteur de risque du glaucome).

Il est démontré que la signalisation de l’oxyde nitrique contribue au maintien d’une faible pression oculaire. Intégrer des légumes riches en nitrates dans votre alimentation peut ainsi constituer une manière simple de diminuer le risque de développer un glaucome.

Quelle Quantité de Nitrates au Quotidien pour un Effet Protecteur ?

Les légumes verts feuillus se sont avérés être la source de nitrates la plus abondante dans l’alimentation des participants à l’étude. Ceux qui en ont consommé le plus ont présenté un risque réduit de 48 % de développer un scotome paracentral, particulièrement lié à la circulation sanguine.

Quelle dose de nitrate était nécessaire pour obtenir un effet protecteur contre le glaucome ? Les participants consommant le plus de légumes verts feuillus mangeaient environ 1,5 portion par jour, soit environ 240 milligrammes (mg) de nitrate. En revanche, ceux consommant le moins n’ingéraient qu’un tiers de portion par jour, soit environ 80 mg de nitrate. Dans l’ensemble, le chou kale et le chou cavalier ont été identifiés comme les plus bénéfiques.

Bien que de nombreux légumes contiennent des nitrates naturels, voici quelques-unes des meilleures sources :

  • Le chou cavalier
  • Le chou
  • Les betteraves
  • Le céleri
  • Les radis
  • Le chou kale
  • Les épinards
  • Les haricots verts

Au-delà des Nitrates : Les Raisons pour lesquelles les Légumes Feuillus Vert Foncé sont Excellents pour la Vue

Des données du Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC) ont révélé que 87 % des Américains ne consomment pas la quantité recommandée de légumes, et 76 % ne consomment pas la quantité recommandée de fruits. En conséquence, ils ne bénéficient pas des effets protecteurs des légumes verts feuillus, qui vont au-delà des nitrates.
Par exemple, la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes essentiels pour la santé des yeux, sont présentes principalement dans les légumes verts feuillus. Les aliments les plus riches en lutéine sont le chou kale et les épinards, tandis que les bettes, le chou cavalier, les brocolis et les choux de Bruxelles sont d’autres excellentes options. Ces nutriments sont particulièrement concentrés dans la macula, la petite partie centrale de la rétine responsable de la vision centrale détaillée.
Plus spécifiquement, la lutéine est présente dans le pigment maculaire, qui contribue à protéger la vision centrale et à absorber la lumière bleue. La zéaxanthine se trouve dans la rétine et les deux sont associées à une diminution du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire avancée.

Les Microgreens : Une Abondance de Nutriments à Portée de Main

Bien que la laitue soit considérée comme un légume vert sain et une bonne source de nitrates, un nombre croissant de personnes préconise d’abandonner la laitue au profit d’autres légumes plus nourrissants, tels que les microgreens ou micro-pousses.

Cela ne signifie pas que la laitue soit intrinsèquement mauvaise. Cependant, en termes de poids, elle ne fournit pas la concentration de nutriments que l’on pourrait obtenir à partir des microgreens. Les microgreens sont des légumes très jeunes, récoltés environ 1 à 2 semaines après la plantation, lorsqu’ils mesurent seulement quelques centimètres.

Plus précisément, les microgreens sont récoltés « lorsque les feuilles séminales se sont pleinement développées et avant que les vraies feuilles n’apparaissent ». Les légumes sont coupés au-dessus de la racine (contrairement aux graines germées, qui sont consommées entièrement, y compris la racine, la tige, le germe, etc.) et peuvent être consommés en salade ou en accompagnement.

Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les microgreens peuvent contenir jusqu’à six fois plus de vitamine C, de vitamine E, de bêta-carotène et d’autres nutriments que les légumes verts à maturité. Le chou rouge, la coriandre, l’amarante rouge et le radis blanc sont particulièrement riches en nutriments parmi les microgreens, mais vous pouvez également expérimenter avec le basilic, le brocoli, le chou kale et les microgreens de tournesol.

Cultiver vos propres microgreens à la maison peut être une option économique et garantit leur fraîcheur.

Alimentation Saine et Activité Physique : Un Impact sur le Risque de Glaucome lié à la Résistance à l’Insuline

Une alimentation basée sur des aliments transformés, tels que les sucres, les céréales et les mauvaises graisses, peut conduire à la résistance à l’insuline, associée à diverses maladies chroniques, dont le glaucome.

La résistance à l’insuline et les affections qui en résultent, telles que le diabète, le pré-diabète et le syndrome métabolique, accroissent le risque de glaucome. Une partie de la solution consiste simplement à adopter une alimentation composée de vrais aliments, en mettant l’accent sur la consommation de légumes en quantité suffisante. Les légumes sont riches en vitamine K1, qui améliore la sensibilité à l’insuline.

De plus, les légumes feuillus verts foncés sont d’excellentes sources de magnésium, un autre nutriment qui peut jouer un rôle clé dans la prévention de la résistance à l’insuline et du diabète, impactant ainsi le risque de glaucome.

En suivant un programme nutritionnel équilibré, vous réduirez automatiquement voire éliminerez les excès de sucre et les apports en céréales de votre alimentation, tout en augmentant votre consommation de légumes pour optimiser votre taux d’insuline. En parallèle à une alimentation équilibrée, l’une des méthodes les plus efficaces pour réduire votre taux d’insuline est de pratiquer une activité physique régulière.

Un programme d’activité physique comprenant des exercices par intervalles à haute intensité, des exercices de musculation, etc., peut contribuer considérablement à réduire votre taux d’insuline et ainsi à protéger votre vision. De plus, l’activité physique régulière peut contribuer à abaisser la pression oculaire dans les cas de glaucome à angle ouvert.

Cette Boisson Verte : Un Authentique Stimulant pour Votre Vitalité

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes, le jus de légumes pourrait être une option intéressante. On peut le comparer à un « bouillon vivant » car il est riche en micronutriments dont beaucoup de personnes manquent. La consommation de jus de légumes verts crus équivaut presque à une perfusion de vitamines, de minéraux et d’enzymes, car ces éléments pénètrent directement dans votre système sans nécessiter de décomposition.

Les légumes verts feuillus sont particulièrement adaptés à la préparation de jus, bien que vous puissiez expérimenter avec différentes combinaisons de légumes selon vos préférences. Voici une recette de boisson verte stimulante proposée par Greatist, parfaite pour commencer la journée en force ou pour lutter contre le coup de fatigue de l’après-midi, offrant notamment les bienfaits des légumes verts feuillus. Optez de préférence pour des ingrédients biologiques :

Boisson verte stimulante

Ingrédients :

  • 2 poires de taille moyenne
  • 1 tasse d’épinards
  • 1/4 de concombre
  • 1 tasse de coriandre
  • 1 citron vert de taille moyenne
  • 1 bon centimètre de gingembre

Instructions :

  1. Épluchez le citron vert (vous pouvez aussi laisser la peau, surtout si c’est un citron bio).
  2. Passez tous les ingrédients dans l’extracteur de jus, répartissez dans deux verres et mélangez.

Autres Aliments Bénéfiques pour la Santé Oculaire

Bien que les légumes soient cruciaux pour la santé visuelle, ils ne sont qu’une partie du tableau. Pour protéger vos yeux des maladies et maintenir une bonne vision, même en vieillissant, assurez-vous d’inclure dans votre alimentation les aliments suivants, favorisant une vision saine, en quantités suffisantes :

Les jaunes d’œufs biologiques

Le jaune d’œuf est une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, ainsi que de bonnes graisses et de protéines. Bien qu’il contienne moins de caroténoïdes que de nombreux légumes, ceux-ci se présentent sous une forme hautement absorbable. Selon la recherche, ajouter un ou deux œufs à votre salade peut multiplier jusqu’à neuf l’absorption globale de caroténoïdes de votre repas.

Il est important de noter que la cuisson des jaunes d’œufs (ou des épinards) peut endommager la lutéine et la zéaxanthine, les rendant moins efficaces pour protéger votre vue. Il est donc recommandé de cuire les jaunes d’œufs le moins possible, en les pochant, par exemple, ou en les consommant à la coque, voire crus.

Le saumon sauvage d’Alaska
Le saumon sauvage d’Alaska est une excellente source d’oméga-3, des acides gras essentiels dont le DHA (acide docosahexaénoïque) se concentre dans la rétine de vos yeux. Ces acides gras oméga-3 offrent un soutien structurel aux membranes cellulaires, renforçant la santé des yeux et préservant la fonction rétinienne. Des recherches suggèrent même que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en oméga-3 pourrait ralentir la dégénérescence maculaire.
Les individus présentant les apports les plus élevés en oméga-3 d’origine animale ont un risque réduit de 60 % de développer une dégénérescence maculaire avancée par rapport à d’autres personnes. Une étude de 2009 a également révélé que ceux qui consommaient le plus d’acides gras oméga-3 avaient un risque moindre de progression de la maladie vers une forme avancée sur une période de 12 ans.
De plus, une autre étude publiée en 2009 a constaté que les individus suivant un régime riche en acides gras oméga-3, vitamine C, vitamine E, zinc, lutéine et zéaxanthine présentaient un risque plus faible de dégénérescence maculaire. Outre le saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois figurent également parmi les bonnes sources d’oméga-3 d’origine animale.

L’astaxanthine

Bien que le saumon sauvage d’Alaska soit une source d’astaxanthine, il peut être difficile d’en consommer suffisamment pour obtenir des résultats cliniques optimaux. L’astaxanthine est produite exclusivement par une micro-algue, l’Haematococcus pluvialis, qui la synthétise pour se protéger des rayons ultraviolets lorsque sa réserve d’eau est asséchée.

Des preuves indiquent que cet antioxydant puissant pourrait être l’un des nutriments les plus importants pour prévenir la cécité. L’astaxanthine est considérablement plus puissante que la lutéine et la zéaxanthine. Elle a démontré des propriétés protectrices contre diverses affections oculaires, notamment la cataracte, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), l’œdème maculaire cystoïde, la rétinopathie diabétique, le glaucome, les maladies oculaires inflammatoires (rétinite, iritis, kératite et sclérite), l’occlusion artérielle rétinienne et l’occlusion veineuse.

L’astaxanthine a la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui lui permet d’exercer ses effets antioxydants et anti-inflammatoires sur les yeux. Le Dr. Mark Tso, aujourd’hui affilié au Wilmer Eye Institute de l’Université Johns Hopkins, a démontré que l’astaxanthine traverse facilement les tissus de l’œil et exerce ses effets de manière plus sûre et efficace que d’autres caroténoïdes, sans effets indésirables.

Selon votre situation personnelle, la prise d’un supplément d’astaxanthine pourrait être bénéfique. Il est recommandé de commencer par une dose quotidienne de 4 milligrammes (mg). Il est également important de noter que l’huile de krill contient des acides gras oméga-3 d’origine animale de haute qualité, combinés à de l’astaxanthine naturelle, bien que les quantités soient moindres par rapport à un supplément d’astaxanthine.

Le cassis
Le cassis est parmi les aliments les plus naturellement riches en anthocyanines, avec environ 190 à 270 milligrammes pour 100 grammes, une concentration bien supérieure à celle que l’on trouve dans les myrtilles. De plus, le cassis est également riche en acides gras essentiels, renforçant ainsi ses propriétés anti-inflammatoires. Les anthocyanines, des flavonoïdes, offrent de nombreux bienfaits pour la santé, comme souligné dans un magazine scientifique en 2004 :
« L’anthocyanine isolée et les mélanges de bioflavonoïdes riches en anthocyanine peuvent protéger contre le clivage de l’ADN, l’activité œstrogénique (développement altéré des symptômes de maladies hormono-dépendantes), l’inhibition des enzymes, l’excès de production de cytokines (régulant ainsi les réponses immunitaires), l’activité anti-inflammatoire, la peroxydation des lipides, la diminution de la perméabilité des capillaires et leur fragilité, ainsi que l’épaississement des membranes. »
À des fins thérapeutiques, de nombreuses personnes optent pour l’huile de pépins de cassis, disponible sous forme de capsules. Cependant, il est tout à fait possible de consommer le fruit entier, notamment lorsqu’il est de saison.
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