Améliorez votre santé en optimisant votre rythme circadien

Satchidananda Panda, Ph.D., est un éminent chercheur dans un domaine de recherche important : le rythme circadien, qui est le sujet de son livre, « Circadian Code : Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night” (« Le Code Circadien : perdez du poids, faites le plein d’énergie et passez de bonnes nuits de sommeil »). C’est un excellent ouvrage, facile à lire et à comprendre.

Ayant grandi dans une ferme, en Inde, il a d’abord été intrigué par le fait qu’il dormait mieux en été. Puis, alors qu’il suivait des études agricoles, il a appris que certaines plantes particulières fleurissent à différentes heures de la journée.

« Quelques années plus tard, alors que j’envisageais d’aller à l’université, j’ai réalisé que le temps biologique était un sujet très vaste », explique le Dr. Panda. « Chaque système biologique dépend du temps, tout comme nous avons un emploi du temps précis dans la journée pour effectuer telle ou telle tâche – rencontrer certaines personnes, avoir une conversation, ou diner.

Tous les organismes ont un tel emploi du temps, mais nous ne connaissons pas la biologie du temps. C’est pourquoi je me suis intéressé aux rythmes circadiens, car c’est un système chronologique universel, qui régit aussi bien la vase dans les étangs, que l’homme … tous les organismes suivent ce programme temporel de 24 heures.

Si ce programme est perturbé, les plantes ne fleurissent pas au bon moment, et les animaux ont des problèmes de reproduction. Chez l’homme, cela peut engendrer de nombreuses maladies. C’est pourquoi je me suis intéressé aux rythmes circadiens et que j’ai décidé de faire un doctorat. Je travaille aujourd’hui au Salk Institute, un organisme de recherche à but non lucratif, situé à San Diego en Californie. »

Les rythmes circadiens sont contrôlés par les gènes

L’année passée, le prix Nobel de Physiologie ou Médecine a été attribué à trois biologistes américains – Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young – pour leur découverte de gènes maîtres qui contrôlent les rythmes circadiens de votre organisme. Voici ce qu’explique le Dr. Panda :

« En bref, pratiquement chaque cellule de notre corps dispose de sa propre horloge. Dans chacune des cellules, l’horloge régule un ensemble de gènes différents, et leur indique à quel moment ils doivent s’activer, ou se désactiver.

Le résultat, c’est que les fonctions essentielles de pratiquement toutes les hormones de votre organisme, des substances chimiques du cerveau, des sucs digestifs et de tous les organes auxquels vous pouvez penser, accélèrent et ralentissent de façon coordonnée, à différents moments de la journée.

Votre production d’hormones de croissance par exemple, augmente au milieu de la nuit, de votre sommeil. Au même moment, s’il n’y a pas trop d’aliments dans votre estomac, la muqueuse gastrique commence à se réparer. Pour que cette réparation puisse se faire correctement, la fabrication d’hormone de croissance par le cerveau doit être coordonnée au temps de réparation de l’estomac.

Ainsi, pour que notre organisme fonctionne de façon optimale, les différents rythmes des différentes parties de notre corps doivent être coordonnés. En fait, ces rythmes quotidiens, le cycle éveil-sommeil, le fait d’être plus alerte le matin, que le transit se fasse au bon moment, d’avoir un meilleur tonus musculaire l’après-midi, ces rythmes sont les sources de la santé. Ce sont les signes d’une bonne santé. »

Le travail posté perturbe votre rythme circadien

L’idée selon laquelle il serait possible de s’ingérer dans ce système complexe de synchronisation est totalement absurde. Comme l’explique le Dr. Panda dans son livre, la clé, c’est d’être réellement attentif et de respecter les schémas ancestraux des heures de lever, de repas, et de temps de sommeil. Si vous faites cela, votre organisme se gère plus ou moins tout seul, de façon automatique.

« En effet, pour tirer profit de ces rythmes quotidiens qui sont profondément ancrés dans notre corps, il nous suffit de nous coucher à la bonne heure, de manger aux bonnes heures, et de nous exposer un peu à la lumière naturelle dans la journée. Ce sont les bases. Il suffit de quelques mesures très simples pour tirer profit du rythme circadien et de la sagesse de notre corps », explique le Dr. Panda.

L’une des anomalies circadiennes les plus courantes de notre monde moderne, c’est le travail posté. Vous pensez peut-être, à tort, comme je le pensais moi-même, que cela concerne une minorité d’individus, mais le Dr. Panda cite une recherche qui montre qu’aux États-Unis, 20 à 25 % de la population active, hors militaires, perturbe son rythme circadien en travaillant de nuit.

Dans son livre, il définit le travail posté comme tout travail qui nécessite de rester éveillé au moins trois heures entre 22h00 et 5h00 du matin, plus de 50 jours par an (c’est-à-dire en gros, une fois par semaine).

Le prix d’une perturbation chronique du sommeil

Il est très difficile d’estimer le prix des troubles du sommeil, qui sont très courants, mais nous savons par contre ce qui se produit lorsque vous perturbez votre rythme circadien de façon chronique. Voici ce qu’explique le Dr. Panda :

« Des bébés aux centenaires, nous savons que quelques nuits pendant lesquelles on reste éveillé trois à quatre heures, ou même des repas pris aux mauvaises heures, peuvent provoquer irritation, confusion mentale, anxiété légère, baisse de productivité et insomnie.

Parallèlement, cela peut dégénérer en maladies auto-immunes sous-jacentes … il suffit de consulter les études cliniques contrôlées sur les travailleurs postés. Nous pouvons établir une liste de maladies que la perturbation du rythme circadien contribue à développer, c’est une très longue liste.

Cela va de troubles mentaux tels que dépression, anxiété, troubles bipolaires, trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité, trouble du spectre de l’autisme et trouble de stress post-traumatique, à l’obésité, en passant par le diabète, les maladies cardiovasculaires et la stéatose hépatique …

Nombre de ces maladies affectent plus de 10 % de la population. Vous pouvez également ajouter à cette liste des maladies gastro-intestinales : syndrome de l’intestin irritable, brûlures d’estomac et colite ulcéreuse.

En prenant tout cela en compte, on comprend clairement pourquoi près d’un tiers des adultes aux États-Unis souffrent d’une ou de plusieurs de ces maladies chronique, et plus de deux tiers des individus de 45 ans souffrent de l’une de ces maladies chroniques. Neuf personnes de 65 ans sur dix sont atteintes d’au moins deux de ces maladies chroniques.

Un manque de sommeil entraîne une intolérance au glucose en seulement quatre jours

Une recherche menée par Eve Van Cauter, directrice du Centre du sommeil, du métabolisme et de la santé de l’Université de Chicago, montre également que dormir moins de six heures par nuit augmente considérablement votre risque de développer une résistance à l’insuline, qui est au cœur de la plupart des maladies chroniques, notamment celles mentionnées plus haut.

Il existe en effet un rythme quotidien de la sensibilité à l’insuline.

Un test de tolérance au glucose effectué le matin peut s’avérer normal, par exemple, mais si vous le faites le soir, le résultat peut suggérer que vous êtes prédiabétique.

Cette recherche a également montré que lorsque des personnes en bonne santé sont privées de sommeil et qu’elles ne dorment que cinq heures par nuit, au maximum, elles développent une intolérance au glucose en seulement quatre jours. Comme le souligne le Dr. Panda :

« C’est vraiment révélateur. Parce nous sommes nombreux à connaitre ce genre de perturbations chaque mois, voire chaque semaine. Les travailleurs postés supportent cela toute leur vie. Cela pourrait expliquer la hausse des cas d’intolérance au glucose, et le fait que nous ayons 85 millions de prédiabétiques aux États-Unis. »

Production de mélatonine et troubles du sommeil

Dans son livre, le Dr. Panda évoque la façon dont la production de mélatonine évolue avec l’âge. À mesure que l’on avance en âge, la production de mélatonine diminue, de sorte qu’une personne de 60 ans peut en produire le dixième de ce que produit un enfant de 10 ans.

Comme le souligne le Dr. Panda, cette diminution de la production de mélatonine est la principale responsable de nombreux troubles du sommeil constatés chez les personnes âgées.

Comment faire alors pour optimiser votre production de mélatonine lorsque vous vieillissez ? L’une des solutions consiste à prendre un supplément de mélatonine. Il existe également des médicaments agonistes des récepteurs de la mélatonine. Toutefois, il existe une solution plus simple que tout le monde peut adopter, et qui ne coûte rien, qui consiste à gérer vos éclairages.

« Rendez-vous compte, il y a 150 ans, la luminosité de la lumière du feu, des lampes ou même de la pleine lune, n’était que de 1 à 5 lux. La luminosité de la pleine lune est d’un lux maximum. Nous avons aujourd’hui des lumières de 50 à 100 lux.

Dans certains grands magasins, vous pouvez recevoir de 600 à 700 lux de lumière le soir. Cela représente une quantité de lumière extrêmement élevée, qui peut réduire votre production de mélatonine pratiquement à néant », explique le Dr. Panda.

L’idéal est de remplacer les LED et les ampoules fluorescentes dans les pièces dans lesquelles vous passez le plus de temps le soir, par des ampoules incandescentes de faible puissance, et d’éviter les écrans pendant les quelques heures qui précèdent l’heure du coucher.

Vous pouvez alternativement porter le soir des lunettes qui filtrent la lumière bleue. Veillez par contre à ne pas les porter dans la journée.

Veillez également à ce que ces lunettes filtrent les lumières de longueurs d’ondes situées entre 460 et 490 nanomètres (nm), c’est-à-dire la plage des longueurs d’ondes auxquelles les lumières bleues réduisent le plus la production de mélatonine. Si elles filtrent toutes les longueurs d’onde en dessous de 500 nm, vous devriez être tranquille.

L’importance de l’heure de prise des repas

Le Dr. Panda a également étudié l’impact des heures des repas sur le rythme circadien. Tout comme de nombreuses fonctions de nettoyage se déclenchent dans votre cerveau pendant la phase de sommeil profond, d’autres organes ont besoin d’un temps de repos.

De nombreux organes ont en effet besoin de 12 à 16 heures de repos, c’est-à-dire d’un minimum de 12 heures sans que vous vous alimentiez, pour pouvoir se régénérer

Au cours d’études portant sur la restriction alimentaire chronologique, le Dr. Panda a montré que les souris dont l’alimentation est limitée à une plage horaire de 12 heures, sont protégées de l’obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires, de l’inflammation systémique, de l’excès de cholestérol et de nombreuses autres maladies.

Ces résultats ont été observés en dépit du fait qu’elles consommaient le même nombre de calories et le même type d’aliments que celles qui avaient accès à la nourriture à tout moment de la journée et de la nuit.

Plus important encore, il a observé qu’en faisant suivre à des souris en surpoids un programme d’alimentation restreint à une plage horaire de huit à dix heures, nombre de ces maladies pouvaient être inversées.

Des études sur l’homme suggèrent que les mêmes résultats peuvent être obtenus en observant une restriction alimentaire chronologique qui limite les prises alimentaires à une plage horaire de huit à dix heures.

D’après le Dr. Panda, il faudrait jeûner au minimum 12 heures par jour – c’est-à-dire huit heures de sommeil, plus trois heures de jeûne avant de se coucher, plus une heure le matin, afin de permettre à la production de mélatonine de se stabiliser.

En jeûnant 12 heures par jour, vous préserverez votre état de santé, mais vous aurez peu de chances d’inverser une quelconque maladie. Pour y parvenir, vous devez jeûner plus longtemps.

Il y a une application pour cela

Le Dr. Panda a développé une application très utile, disponible sur Androïd et iOS, baptisée myCircadianClock. En utilisant cette application, vous contribuerez aux recherches du Dr. Panda sur le rythme circadien.

« Nous demandons aux gens de s’auto-contrôler pendant deux semaines, car nous savons que les jours de semaine et les week-ends peuvent être différents. Nous souhaitons avoir une vision d’ensemble de vos habitudes de vie d’un jour à l’autre. Au bout de deux semaines, les personnes peuvent choisir de limiter leurs repas à une plage horaire de 10, 12 ou 8 heures.

Vous êtes libre de faire ce que vous voulez … à long terme, nous pourrons déterminer ce qui est bon pour les gens, et ce qui ne l’est pas. Avec cette nouvelle application, vous pouvez consigner ce que vous mangez. Elle propose également d’autres options. Elle peut être associée aux outils Google Health et Apple Health. L’application peut également compter vos pas, vos heures de sommeil, etc. …

Au bout de 12 semaines, nous vous demandons d’entrer également votre poids. Si vous avez entré de nombreuses autres données sur votre santé, il est bon d’y entrer également celle-ci. C’est ainsi qu’elle nous permettra de déterminer nos habitudes, au niveau épidémiologique et en situation réelle, et comment nous pouvons les modifier.

D’après le Dr. Panda, la plupart des gens noteront une amélioration de leur sommeil dans les deux à trois semaines qui suivront le début de la restriction alimentaire chronologique. Les brûlures d’estomac commenceront généralement aussi à diminuer. Entre quatre et six semaines plus tard, le niveau d’énergie en journée augmente généralement, tandis que les fringales du soir diminuent.

À propos du NAD et du rythme circadien

Le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) – l’une des coenzymes métaboliques les plus importantes de votre organisme, qui contribue à l’équilibre de l’oxydoréduction ainsi qu’au métabolisme de l’énergie – est principalement généré par le biais d’une voie dite de sauvetage plutôt que par biosynthèse de novo ou par assemblage à partir de précurseurs élémentaires.

La Nicotinamide Phosphoribosyltransférase (NAMPT) est une enzyme limitante, qui est également contrôlée par le rythme circadien. Lorsque votre rythme circadien est perturbé, cela provoque une déficience de la NAMPT. La NAMPT contribue également à régler le rythme circadien. Pour résumer, en optimisant votre rythme circadien, vous optimiserez votre production de NAD.