Améliorer votre santé en abandonnant tables et chaises

Kelly Starrett, qui est titulaire d’un doctorat en physiothérapie, est l’auteur du livre « Deskbound : Standing Up to a Sitting World » (« Emplois sédentaires : se lever contre un monde assis »). C’est un livre très instructif, qui m’a permis de régler certains de mes propres problèmes de mouvement.

Si vous travaillez dans un bureau, ce livre est une véritable mine d’or de précieux conseils, qui peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Kelly fait partie des leaders du mouvement CrossFit et insiste sur l’importance d’avoir une bonne mécanique corporelle, aussi bien en salle de sport que dans la vie quotidienne.

Son premier livre, « Becoming a Supple Leopard, » (« Devenez souple comme un léopard ») traite des défauts biomécaniques qui sont susceptibles d’augmenter vos risques de blessures.

Assis ou debout, nous avons parfois le choix

Dans son livre « Deskbound », Kelly cite une recherche du Dr. James Levine, qui montre que pour une heure passée assis, vous réduisez votre espérance de vie de deux heures. À titre de comparaison, chaque cigarette fumée réduit l’espérance de vie de 11 minutes.

Cela signifie que la position assise est bien plus mauvaise pour votre santé que le tabac – une révélation choquante pour la plupart d’entre vous, j’en suis sûr.

Cependant, Kelly explique qu’il ne suffit pas de remplacer la position assise par la position debout. Votre corps est conçu pour effectuer une gamme complète de mouvements, et rester simplement debout ne permet pas non plus d’optimiser votre physiologie.

Par ailleurs, la position assise PEUT être bénéfique, si l’on adopte la bonne position. En d’autres termes, il existe une technique pour s’asseoir d’une certaine façon, qui est bénéfique pour votre santé.

Le test ‘assis-debout’ permet de prédire le risque de mortalité

Il existe une étude largement validée, qui montre que votre capacité à vous relever, lorsque vous êtes assis par terre, peut permettre de prédire votre risque de mortalité précoce. Si vous vous aidez de vos deux mains et de vos genoux, ou d’un objet, pour vous relever, cela révèle sans doute une faiblesse, ou une faible amplitude de mouvement.

Les hommes s’asseyaient autrefois par terre. Nous sommes supposés être capables de nous asseoir en tailleur. Nous sommes supposés être capables de travailler par terre. En aménageant votre environnement pour vous permettre de vous asseoir par terre, ou sur un ballon de gymnastique, plutôt que sur une chaise, vos heures de travail contribueront à améliorer votre santé et votre bien-être.

L’importance de la rotation externe de la hanche

En lisant « Deskbound », j’ai compris que la trop faible amplitude de rotation externe de ma hanche était à l’origine de mon oignon. J’ai calculé avoir effectué, au cours des 50 années passées, plus de 250 millions de pas, en marchant ou en courant.

Mon problème personnel était lié à l’association d’une rotation insuffisante de la hanche et de ces très nombreuses marches et courses. En règle générale, si vous adoptez un mouvement déséquilibré, cela entraine invariablement, avec le temps, une forme ou une autre de blessure.

Les hanches et la colonne vertébrale font office de châssis de la machine corporelle. Si le châssis n’est pas droit, le fonctionnement de la colonne vertébrale va automatiquement en pâtir, puisque c’est elle qui est privilégiée au cours des mouvements.

Pour corriger votre posture, contractez les fessiers. Cela permet de réorienter correctement votre bassin par rapport à vos lombaires.

Cette simple mesure permettra d’améliorer le fonctionnement de vos hanches et de vos épaules. En contractant les fessiers, vous sentirez la partie externe de vos jambes se tendre, et vous aurez l’impression que vos pieds s’ouvrent vers l’extérieur.

Cela corrige la relation entre vos fémurs et votre bassin, en stabilisant ce dernier sur les fémurs, et en améliorant la stabilité des lombaires sur le bassin.

La douleur, reflet de la mécanique corporelle

Votre corps est un système mécanique neurobiologique. La plupart des douleurs, de la perte de mobilité, et des raideurs dont souffrent certaines personnes, ne sont pas d’origine pathologique. Dans la plupart des cas, elles sont le résultat de mouvements mal effectués, ou effectués de façon incomplète. L’une des façons d’améliorer votre mécanique corporelle est de vous tenir droit.

Lorsque votre mécanique corporelle est efficace, votre corps compense moins, ce qui réduit raideurs et douleurs. Si vos pieds sont tournés vers l’extérieur lorsque vous marchez, par exemple, vos mollets ne fonctionnent pas correctement.

Certains muscles sont raccourcis, d’autres sont étirés, et une partie des muscles qui soutiennent votre voute plantaire doit effectuer un travail supplémentaire – tout cela parce que votre corps essaye de compenser le mauvais alignement de vos pieds. La « marche en canard » peut même être à l’origine de la formation d’oignons, car une pression excessive est alors appliquée par votre poids sur cette partie des pieds.

Les tissus ne doivent jamais être douloureux à la pression

Comme l’explique Kelly, les tissus de votre organisme, quels qu’ils soient, ne devraient jamais être douloureux lorsqu’on leur applique une pression modérée.

Si vous utilisez un rouleau en mousse pour masser vos jambes, vos fessiers, votre dos ou vos épaules, et que vous ressentez des douleurs, cela signifie que votre corps présente des raideurs anormales.

Pour soulager ces raideurs, contractez le muscle pendant 5 secondes environ, lorsqu’il repose sur le rouleau en mousse, puis relâchez. Poursuivez cette alternance de contractions et de relâchements jusqu’à sentir que les tissus se détendent et qu’ils sont moins douloureux.

Faites travailler vos tissus mous au quotidien

Le travail des tissus mous provoque une importante réponse parasympathique de votre corps. Cela signifie qu’il vous fait SORTIR du mode sympathique « combat ou fuite », ce qui permet à votre corps de se mettre en mode récupération.

En pratique, il est possible de simuler la réponse de détente que l’on obtient d’un massage, en travaillant nos tissus mous sur un rouleau en mousse pendant 10 à 15 minutes.

Bien qu’un massage réalisé par un professionnel soit une excellente chose, Kelly précise que vous tirerez davantage profit d’un travail personnel régulier, que d’un massage tous les quinze jours. En effet, que se passe-t-il pendant 13 jours, entre deux séances de massage ? Quelques minutes par jour de travail des tissus mous sur un rouleau en mousse, apporteront certainement de meilleurs résultats, plus durables.

Changer le point de vue des écoles sur le mouvement

Bouger est particulièrement important pour les enfants, et Kelly fait tout son possible pour encourager les écoles à troquer les bureaux assis contre des bureaux debout.

L’année passée, ses filles ont intégré la première école au monde entièrement ‘debout et en mouvement’, située à Vallecito, San Rafael, en Californie. Chaque enfant dispose maintenant dans cette école d’un bureau debout, adapté à sa taille. Chaque bureau est également équipé d’un « fidget bar » (un barreau mobile au niveau des pieds) qui bascule d’avant en arrière, permettant aux enfants de rester constamment en mouvement.

**Rejoignez le mouvement ‘standup kids’ (‘debout, les enfants’)**

L’initiative de Kelly, baptisée Standup Kids (‘Debout les enfants’), s’est associée avec de nombreuses entreprises, permettant à environ 30.000 enfants de bouger davantage à l’école.

Il s’est également associé à l’Université de Berkeley en Californie, et au département de santé publique local, pour essayer de faire avancer les recherches. Il est important que cette initiative soit reprise à travers tout le pays, si nous voulons éviter à nos enfants de développer des troubles chroniques.

« Le problème, en abordant cette initiative de santé « par le haut », c’est que la bureaucratie rend les choses très compliquées. Ce n’est pas la bonne approche. À terme, nous aimerions que l’état, le gouvernement national et le gouvernement fédéral, soutiennent des initiatives locales. Nous avons compris que c’était à nous de lancer le mouvement dans les classes de nos propres filles.

Lorsque nous avons proposé ce projet au Principal, il y a trois ans – car nous avons d’abord fait un essai dans une classe-pilote, puis dans quelques autres classes – nous avons dû démontrer son intérêt. Ma femme est avocate, elle avait préparé un mémoire pour le présenter à la Cour Suprême, et en deux secondes, le Principal nous a dit ‘Oui. Absolument. C’est tout à fait logique.’ Il n’a opposé aucune résistance. Le principal frein que nous rencontrons, c’est que nous ne parvenons pas à rassembler les fonds assez vite pour faire face à la demande…

La Finlande vient de publier une étude qui recommande que les enfants fassent trois heures d’exercice par jour, qu’ils soient exposés à la lumière du soleil, et toutes sortes d’autres choses. Nous avons vu des récréations écourtées, la plupart des écoles n’ont pas de cours d’éducation physique. Nous faisons là de très graves erreurs… Si cette idée vous intéresse… parlez-en aux enseignants de vos enfants, puis connectez-vous sur StandUpKids.org, vous y trouverez des modèles et des informations pour lancer la discussion et modifier une première salle de classe. »

Les données montrent également que les enfants atteints de troubles de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ne peuvent pas apprendre sans bouger. Ils ont besoin de gigoter sans arrêt. Les classes debout permettent à ces enfants d’obtenir d’excellents résultats, qu’on ne leur avait jamais donné l’occasion d’obtenir jusqu’à présent.

Prenez votre temps – laissez votre corps s’habituer à bouger de plus en plus

Lorsque vous allez commencer, ne pensez pas être capable de rester debout toute la journée, alors que vous êtes habitué à travailler assis. Commencez par rester debout 20 minutes par jour. Faites-le pendant une semaine. La semaine suivante, passez à 40 minutes par jour.

La troisième semaine, restez debout une heure. Vous devez laisser à votre corps le temps de s’habituer aux nouvelles charges et à vos nouvelles demandes. En fin de journée, travaillez vos tissus mous sur un rouleau en mousse pendant 10 à 15 minutes, pour assouplir les points tendus.

Je passe généralement moins de 30 minutes assis par jour, à moins que je ne sois en déplacement, mais comme l’explique Kelly, l’idéal serait de s’asseoir par terre, dans différentes positions, pour vous aider à améliorer votre souplesse et votre amplitude de mouvement.

Kelly a inclus dans son livre un chapitre dans lequel il explique comment mettre en place cette transition. Par ailleurs, ne vous laissez pas bloquer par l’idée que vous devez acheter un bureau debout couteux, pour pouvoir travailler debout.

J’ai acheté des bureaux debout pour tous mes employés, et il est possible de trouver un bureau très correct, réglable et motorisé, pour moins de 1.000 dollars (environ 800 euros). Si vous ne pouvez pas vous le permettre, et que votre entreprise ne peut pas se permettre de vous en procurez un, il existe des astuces peu coûteuses pour en improviser un.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une boite. Lorsque je voyage, j’utilise souvent une corbeille à papier. Il me suffit de la retourner, de la poser sur le bureau, et d’y installer mon ordinateur portable. Ceci étant dit, les employeurs devraient sérieusement penser à faire ce genre d’investissement.

« Nous souhaitons que les employeurs comprennent que la recherche soutient sérieusement le fait que le type d’emploi le plus néfaste que l’on puisse avoir, c’est un emploi de bureau. Les employés de bureau souffrent davantage de problèmes musculaires et squelettiques que les personnes qui travaillent sur les forages pétroliers ou dans le bâtiment.

Une étude très intéressante a même montré que les fumeurs étaient en meilleure santé que les non-fumeurs, parce qu’ils se lèvent, marchent dix minutes pour sortir, et reviennent. Ils prennent plus de pauses et bougent davantage. La conclusion à retenir, c’est qu’il s’agit là de mesures simples, qui peuvent réellement améliorer votre qualité de vie.

Si vous êtes chef d’entreprise… Une étude de Mark Benden, [Ph.D.], de l’Université A&M au Texas… a montré qu’une opération d’une durée de six mois a permis à une entreprise de réaliser un bénéfice de 40 millions de dollars. Ils ont simplement fourni à leurs employés des postes de travail debout. Or, il s’avère que chacun travaille un peu mieux, lorsqu’il est debout. Si vous voulez le faire pour l’argent, faites-le pour l’argent.

Si vous voulez le faire dans un souci de santé, j’ai parlé à de nombreux responsables de ressources humaines, et il s’avère que nous dépensons beaucoup d’argent pour soigner des problèmes musculaires, musculo-squelettiques, et des maux de dos… Il suffit simplement de permettre aux personnes qui travaillent de bouger davantage, car l’être humain en a besoin. »