Résumé : Testostérone
- Contrôle des niveaux de testostérone : Si vous observez des symptômes tels que la diminution du désir sexuel, la dysfonction érectile, une humeur dépressive, ou des problèmes de concentration et de mémoire, envisagez un test de vos niveaux de testostérone.
- Adoption d’un mode de vie sain : Engagez-vous dans un mode de vie sain en intégrant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil suffisant.
- Nutriments essentiels : Favorisez les aliments riches en nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3, le zinc, et les vitamines D et B pour soutenir naturellement la production de testostérone.
- Gestion du stress : Apprenez des techniques de gestion du stress, car le stress chronique peut influencer négativement les niveaux de testostérone.
Boostez Votre Testostérone : 9 Stratégies à Adopter
Quelles Solutions de Remplacement S’offrent à Vous ?
8 Méthodes Naturelles pour Stimuler Vos Niveaux de Testostérone
1. Perdre du poids
2. Faire des exercices intenses
Il a été démontré que les jeûnes intermittents et les exercices intenses courts sont des stimulateurs de la testostérone.
Les exercices intenses courts ont un impact positif avéré sur l’augmentation des niveaux de testostérone et sur la prévention de leur diminution. Contrairement aux exercices aérobiques ou modérés prolongés, qui ont été démontrés comme ayant un effet négatif ou nul sur les niveaux de testostérone.
Les jeûnes intermittents favorisent la testostérone en stimulant la production d’hormones de satiété telles que l’insuline, la leptine, l’adiponectine, le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), la cholécystokinine (CCK) et la mélanocortine. Toutes ces hormones sont reconnues pour potentialiser les effets bénéfiques de la testostérone, accroître la libido et prévenir la diminution de la testostérone liée à l’âge.
Un repas contenant des protéines de lactosérum après l’exercice peut renforcer davantage la satiété et l’impact de la stimulation de la testostérone. Il est intéressant de noter que les hormones de la faim ont un effet contraire sur le taux de testostérone et la libido.
Un exemple de programme d’entraînement physique à haute intensité pourrait comprendre les étapes suivantes :
- Échauffement pendant trois minutes.
- Exécution d’exercices aussi difficiles et rapides que possible pendant 30 secondes, avec la sensation de ne pas pouvoir continuer au-delà de quelques secondes.
- Récupération à un rythme lent à modéré pendant 90 secondes.
- Répétition de l’exercice à haute intensité et de la période de récupération encore 7 fois.
L’ensemble de la séance d’entraînement ne prend que 20 minutes, dont 75 pour cent du temps est consacré à l’échauffement, la récupération ou la détente. En effet, les exercices physiques à haute intensité ne sont effectués que pendant quatre minutes. Cela démontre l’efficacité de cette approche pour optimiser les bienfaits de l’entraînement tout en minimisant la durée de la séance.
3. Consommer plus de zinc
Le zinc, un minéral essentiel, joue un rôle crucial dans la production de testostérone, et des études ont démontré qu’une supplémentation alimentaire pendant seulement six semaines peut significativement améliorer les niveaux de testostérone chez les hommes présentant une carence. La recherche a également souligné que la restriction des sources alimentaires riches en zinc entraîne une diminution significative des niveaux de testostérone, tandis que la supplémentation en zinc les augmente, offrant même une protection contre les baisses induites par l’exercice.
Votre régime alimentaire constitue la meilleure source naturelle de zinc, avec des aliments riches en protéines tels que la viande et le poisson. D’autres sources alimentaires de zinc incluent le lait cru, le fromage cru, les haricots, le yogourt ou le kéfir à base de lait cru. Cependant, obtenir suffisamment de zinc alimentaire peut être un défi pour les végétariens et même pour les consommateurs de viande, en raison des méthodes agricoles traditionnelles qui reposent souvent sur l’utilisation intensive d’engrais chimiques et de pesticides.
Ces produits chimiques appauvrissent le sol de ses nutriments, dont le zinc, essentiels à la croissance des plantes et, par conséquent, à leur transmission aux consommateurs. Souvent, la préparation des aliments peut également entraîner une destruction des nutriments présents. La cuisson prolongée, une pratique courante, peut réduire considérablement les niveaux de nutriments tels que le zinc dans la plupart des aliments.
En cas de choix de supplémentation en zinc, il est recommandé de prendre une dose inférieure à 40 mg par jour, la limite supérieure recommandée pour un adulte. Une prise excessive de zinc peut perturber l’absorption d’autres minéraux, en particulier le cuivre, et peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de recourir à des suppléments, afin d’assurer une approche équilibrée et adaptée à vos besoins spécifiques.
4. Entraînement musculaire
En plus des entraînements intensifs, la musculation est reconnue pour stimuler les niveaux de testostérone, à condition d’être pratiquée de manière assez intensive. Lorsque vous vous adonnez à un entraînement musculaire dans le but de stimuler la testostérone, il est recommandé d’augmenter la charge et de réduire le nombre de répétitions. De plus, concentrez-vous sur des exercices sollicitant un grand nombre de muscles, tels que les squats et les soulevés de terre.
Une approche visant à intensifier votre entraînement consiste à le réaliser à un rythme plus lent. En effet, en ralentissant vos mouvements, vous transformez l’exercice en une séance à haute intensité. Le mouvement super lent permet à vos muscles, au niveau microscopique, d’effectuer un nombre maximal de contractions entre les filaments protéiques responsables du mouvement musculaire. Cette méthode contribue ainsi à maximiser les bénéfices de l’entraînement musculaire, y compris l’augmentation des niveaux de testostérone.
5. Optimiser le taux de vitamine D
La vitamine D, considérée comme une hormone stéroïde, joue un rôle essentiel dans le développement sain du noyau de la cellule spermatique, contribuant ainsi au maintien de la qualité et de la quantité de sperme. De plus, la vitamine D est reconnue pour augmenter les niveaux de testostérone, ce qui peut favoriser la libido. La première étape pour bénéficier de tous les avantages de la vitamine D est de mesurer vos niveaux à l’aide d’un test de 25(OH)D, également appelé 25-hydroxyvitamine D.
Il y a quelques années, la plage recommandée était de 40 à 60 nanogrammes par millilitre (ng/ml). Cependant, plus récemment, la plage optimale de vitamine D a été ajustée à 50-70 ng/ml. L’exposition au soleil demeure la meilleure façon d’atteindre un niveau optimal de vitamine D.
Pour assurer une production adéquate de vitamine D, il est généralement nécessaire d’exposer une grande partie de la peau jusqu’à ce qu’elle présente une légère teinte rose, idéalement autour du midi solaire. En l’absence d’une exposition au soleil suffisante, un lit de bronzage sécurisé (avec ballasts électroniques plutôt que magnétiques pour éviter une exposition inutile aux champs électromagnétiques) peut être utilisé.
En dernier recours, un complément de vitamine D3 par voie orale peut être envisagé. Cependant, des recherches suggèrent que l’adulte moyen aurait besoin de prendre 8 000 UI de vitamine D par jour pour élever ses niveaux au-dessus de 40 ng/ml, considéré comme le seuil minimum absolu pour la prévention des maladies. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de débuter tout programme de supplémentation en vitamine D.
6. Diminuer le stress
7. Limiter ou supprimer la consommation de sucres
8. Consommer des graisses saines
9. Augmenter votre apport d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Source:
- Step Case Life Hack July 6, 2012
- Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73
- Nutrition. 1996 May;12(5):344-8
- Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Zinc
- Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. Epub 2010 Dec 10
- Horm Behav. 2010 Nov;58(5):898-906. Epub 2010 Sep 15
- Study presented at The Endocrine Society’s 91st Annual Meeting, June 13, 2009, Washington, D.C.
- J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64
- J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1125-30
- https://french.mercola.com
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