1.Manger sainement. Les aliments que vous consommez – ou que vous ne consommez pas – jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de votre mémoire. Les légumes frais sont essentiels, de même que les bonnes graisses ; par contre, vous devez éviter les glucides tels que le sucre et les céréales.

Le curry, le céleri, les brocolis, le chou-fleur et les noix contiennent par exemple des antioxydants et d’autres composés qui protègent la santé de votre cerveau, et peuvent même stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales.

Il est également important d’augmenter vos apports d’acides gras oméga-3 d’origine animale et de réduire votre consommation d’acides gras oméga-6 (pensez aux huiles végétales raffinées) pour équilibrer votre ratio oméga-3/oméga-6.

L’huile de noix de coco est également une source de graisse saine, bénéfique au fonctionnement du cerveau. D’après une recherche conduite par le Dr. Mary Newport, à peine plus de deux cuillères à soupe d’huile de coco (soit environ 35ml ou 7 cuillères à café rases) vous apporteraient l’équivalent de 20 grammes de TCM (triglycérides à chaine moyenne), c’est-à-dire la dose indiquée en prévention des maladies neurodégénératives, ou en traitement d’une maladie déjà installée.

2.Faire de l’exercice. L’exercice encourage votre cerveau à travailler à sa capacité optimale en stimulant la multiplication des cellules nerveuses, en renforçant leurs interconnexions et en les protégeant des dommages.

Au cours de l’activité physique, les cellules nerveuses libèrent des protéines que l’on appelle des facteurs neurotrophiques. L’un en particulier de ces facteurs, le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), déclenche de nombreuses autres substances chimiques qui favorisent la santé des neurones, et ont un bienfait direct sur les fonctions cognitives, dont l’apprentissage.

Une étude de 2010 menée sur des primates, publiée dans le magazine Neuroscience, a également révélé qu’une activité physique régulière améliore non seulement le flux sanguin vers le cerveau, mais aide également les singes à apprendre de nouvelles tâches deux fois plus vite que des singes ne pratiquant pas d’activité physique. Un bienfait dont les chercheurs pensent qu’il pourrait être vérifié chez l’homme.

3.Arrêter de pratiquer le multitâche. Terme employé depuis des dizaines d’années pour désigner la capacité des ordinateurs à traiter plusieurs données en parallèle, le multitâche désigne également aujourd’hui la tendance des humains à accomplir simultanément autant de tâches que possible, aussi rapidement que possible. À terme, le multitâche risque en réalité de vous ralentir, de vous faire faire des erreurs et de vous rendre distrait.

La recherche montre que la mémoire a besoin de huit secondes environ pour enregistrer une information ; si vous posez vos clés de voiture en rentrant chez vous avec votre sac de courses, tout en parlant au téléphone, il y a des chances pour que vous ne vous souveniez plus ensuite où vous les aurez posées.

La pleine conscience est l’inverse du multitâche : elle vous permet de vous concentrer sur un seul sujet. Des étudiants ayant suivi un cours de pleine conscience ont amélioré leurs résultats aux tests de compréhension de lecture et de capacité de mémoire de travail, et ont eu moins de pensées distrayantes.

4.Dormir correctement. Une recherche menée à Harvard a montré que les individus améliorent de 33 % leur capacité à établir un lien entre des idées éloignées, après avoir dormi, mais peu d’entre eux réalisent que leurs performances se sont améliorées.

On sait également que le sommeil favorise la mémoire, vous permet de mieux vous « entrainer » et d’améliorer vos performances lors de tâches particulièrement difficiles. Une seule nuit trop courte, de quatre à six heures, peut d’ailleurs affecter votre capacité à penser clairement le jour suivant.

On pense que la capacité du cerveau à contrôler les comportements, notamment l’apprentissage et la mémoire, dépend de sa capacité à se développer, un mécanisme que l’on appelle la neuroplasticité. Il y a plasticité lorsque les neurones sont stimulés par les évènements ou les informations de l’environnement.

Par ailleurs, certaines formes de potentialisation à long terme, un processus neuronal associé à la fixation des apprentissages et des souvenirs, peuvent être déclenchées pendant le sommeil, ce qui suggère que les connexions synaptiques se renforcent pendant que vous dormez.

Comme vous pouvez vous en doutez, cela s’applique également aux bébés, et la recherche a montré que les siestes permettent de stimuler leur développement cérébral.

Plus particulièrement, les bébés qui dorment entre les sessions d’apprentissage et de test ont une meilleure capacité à reconnaître les nouvelles informations, ce qui démontre un important changement au niveau de la mémoire, qui joue un rôle essentiel dans le développement cognitif.

Il y a des raisons de penser que cela s’applique également aux adultes, car il a été démontré que même chez eux, une sieste en milieu de journée stimule et restaure considérablement les capacités intellectuelles.

5.Faire des jeux cérébraux. Si vous ne stimulez pas et ne surprenez suffisamment votre cerveau en lui apportant de nouvelles informations, il finit par se détériorer. Cependant, la recherche sur la plasticité du cerveau nous montre qu’en stimulant votre cerveau de façon appropriée, il est possible de contrer cette dégénérescence.

L’une des façons de solliciter votre cerveau est de pratiquer des « jeux cérébraux », que vous trouverez sur Internet sur des sites tels que Lumosity.com.

Le Dr. Michael Merzenich, professeur émérite à l’Université de Californie, pionnier de la recherche sur la plasticité cérébrale (ou neuroplasticité) depuis plus de 30 ans, a également développé un programme informatique d’entraînement cérébral qui peut vous aider à aiguiser de nombreuses compétences, de la lecture à la compréhension, en passant par la mémorisation, etc.

Ce programme est baptisé Brain HQ, et le site internet offre de nombreux exercices différents conçus pour améliorer la fonction cérébrale, et il vous permet également de suivre et de contrôler vos progrès dans le temps. Bien qu’il existe de nombreux sites similaires, Brain HQ est l’un des plus anciens et des plus largement utilisés.

Si vous décidez d’essayer les jeux cérébraux, l’idéal est d’y consacrer au moins 20 minutes par jour, mais sans passer plus de 5 à 7 minutes par tâche. Si vous passez plus de temps sur une même tâche, les bénéfices diminuent.

6.Maîtriser une nouvelle compétence. Pratiquer des « activités ciblées et pertinentes » stimule votre système nerveux, contre les effets des maladies liées au stress, réduit le risque de démence et améliore la santé et le bien-être. Un facteur essentiel pour améliorer le fonctionnement de votre cerveau ou inverser le déclin fonctionnel est la détermination avec laquelle vous vous consacrez à une tâche.

Une étude a montré, par exemple, que des activités telles que la couture ou le tricot sont associées à une diminution des risques de développer un déficit cognitif léger.

Une autre étude, publiée en début d’année, a montré que pratiquer des activités « intellectuellement exigeantes », comme apprendre à coudre, ou à faire de la photo numérique, améliore la fonction de mémorisation chez les personnes âgées.

7.Essayer les dispositifs mnémoniques. Les dispositifs mnémoniques sont des outils conçus pour vous aider à mémoriser des mots, des informations ou des concepts. Ils vous aident à organiser les informations selon un schéma plus facile à retenir. Faites l’essai :

• Les acronymes (comme SBAM pour « Sourire, Bonjour, Au revoir, Merci »)
• Les visualisations (comme penser à une dent pour vous souvenir que vous avez un rendez-vous chez le dentiste)
• Les rimes (si vous voulez vous souvenir d’un prénom, par exemple, pensez « Mathieu a les yeux bleus »)
• Regrouper/catégoriser, c’est-à-dire diviser l’information en petits « morceaux » (par exemple organiser des nombres sous forme de numéros de téléphone)