7 complĂ©ments alimentaires qui aident Ă  lutter contre le stress des fĂȘtes

Si les fĂȘtes de fin d’annĂ©e peuvent ĂȘtre une merveilleuse pĂ©riode de cĂ©lĂ©bration et de rapprochement, peu d’entre nous les vivent sans ressentir un certain niveau de stress.

Les Ă©motions sont parfois exacerbĂ©es pendant les fĂȘtes, et les attentes Ă©galement trĂšs Ă©levĂ©es. Recevoir, prĂ©parer un gros repas et faire les achats de NoĂ«l pour vos proches, que vous en ayez ou pas les moyens, peut vous mettre sous pression.

De plus, il y a toujours en cette période de nombreuses activités et évÚnements particuliers auxquels nous devons participer.

Les fĂȘtes de fin d’annĂ©e s’accompagnent de nombreuses variables avec lesquelles il faut composer, et que vous ne pouvez malheureusement pas toujours contrĂŽler.

Ceci Ă©tant dit, vous avez la possibilitĂ© de prendre des mesures proactives pour gĂ©rer votre stress pendant les prochaines fĂȘtes.

Je vous prĂ©sente ici sept complĂ©ments alimentaires, dont je pense qu’ils vous aideront non seulement Ă  traverser, mais Ă©galement Ă  apprĂ©cier cette pĂ©riode festive de l’annĂ©e.

 

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N°1 : Le magnésium

FĂȘtes de fin d’annĂ©e ou pas, le magnĂ©sium est important pour la santĂ© de pratiquement chacune de vos cellules, et joue quotidiennement un rĂŽle dans des centaines de rĂ©actions physiologiques.

Sachant qu’il est le quatriĂšme minĂ©ral le plus abondant dans votre corps, ĂȘtre carencĂ© en magnĂ©sium peut avoir des consĂ©quences considĂ©rables sur votre santĂ©.

Le fait que les chercheurs aient dĂ©tectĂ© plus de 3.750 sites de fixation du magnĂ©sium sur les protĂ©ines humaines, souligne l’importance de ce minĂ©ral pour le fonctionnement optimal de votre organisme, en particulier en pĂ©riode de stress.

Vous souffrez peut-ĂȘtre d’une carence en magnĂ©sium si vous prĂ©sentez les symptĂŽmes suivants :

  • Une constipation
  • Les paupiĂšres qui sautent, des spasmes musculaires – en particulier des crampes dans les mollets, des engourdissements ou fourmillements dans les extrĂ©mitĂ©s, des convulsions
  • Des maux de tĂȘte et/ou migraines
  • Une tension artĂ©rielle Ă©levĂ©e, une arythmie cardiaque et/ou des spasmes coronariens
  • Une baisse d’Ă©nergie, de la fatigue et/ou une perte d’appĂ©tit

Inversement, un apport suffisant de magnĂ©sium est connu pour rĂ©duire le risque de maladie cardiovasculaire, d’hypertension et de migraines.

Ce minéral essentiel soutient également les fonctions musculaires et nerveuses, notamment le fonctionnement du muscle cardiaque. Le magnésium favorise le sommeil, ainsi que la détente physique et mentale.

On pense qu’il est un antidote au stress. Voici ce que dit le Dr. Mark Hyman, directeur du Centre de mĂ©decine fonctionnelle de la clinique Cleveland, Ă  propos du magnĂ©sium :

Le Dr. Hyman indique que la moitiĂ© des amĂ©ricains sont carencĂ©s en magnĂ©sium sans le savoir, tandis que d’autres suggĂšrent que cette proportion pourrait se monter Ă  75 %.

Selon des donnĂ©es datant de 2011, 45 % des amĂ©ricains adultes n’obtiennent pas l’apport journalier recommandĂ© (AJR) de magnĂ©sium par leur alimentation, ce qui signifie que 65 % d’entre eux pourraient manquer ou ĂȘtre carencĂ©s en magnĂ©sium.

Une carence en magnĂ©sium peut ĂȘtre un cercle vicieux. Si vous ĂȘtes carencĂ© en magnĂ©sium, votre stress et votre anxiĂ©tĂ© risquent d’ĂȘtre exacerbĂ©s, or un stress incontrĂŽlĂ© peut Ă©puiser vos rĂ©serves de magnĂ©sium.

Vous pouvez contrer ces effets en consommant davantage d’aliments riches en magnĂ©sium, tels que des avocats, des noix du BrĂ©sil, du riz brun, des noix de cajou, des lĂ©gumes feuillus vert foncĂ© tels que des Ă©pinards et des bettes, des poissons gras, du cacao cru, des algues et des graines.

Il peut Ă©galement ĂȘtre utile de prendre un supplĂ©ment de magnĂ©sium, en particulier pendant la pĂ©riode des fĂȘtes. L’AJR pour les adultes est de 400 milligrammes (mg) de magnĂ©sium par jour, mais il est possible qu’il vous en faille en rĂ©alitĂ© beaucoup plus.

La majeure partie des terres dans le monde Ă©tant aujourd’hui gravement appauvries en nutriments, certains experts pensent que presque tout le monde pourrait avoir besoin d’un supplĂ©ment de magnĂ©sium.

Je prends personnellement environ 1 gramme de magnésium par jour, ainsi que du bicarbonate de potassium.

N°2 : La L-théanine

On trouve la L-thĂ©anine, un acide aminĂ© hydrosoluble mĂ©connu, principalement dans le thĂ© vert. Elle est connue pour favoriser la dĂ©tente et peut Ă©galement ĂȘtre efficace pour contrer le stress.

La L-thĂ©anine a notamment la capacitĂ© de traverser la barriĂšre hĂ©mato-encĂ©phalique, et de stimuler l’Ă©mission d’ondes cĂ©rĂ©brales alpha, qui sont associĂ©es Ă  la dĂ©tente vigilante.

Si la L-thĂ©anine n’est pas couramment prĂ©sente dans l’alimentation, elle offre d’extraordinaires bienfaits Ă  ceux qui en consomment rĂ©guliĂšrement. Elle aide non seulement Ă  maintenir un Ă©tat d’alerte serein dans la journĂ©e, mais elle favorise Ă©galement un sommeil profond la nuit.

Le thé vert ne contient pas suffisamment de L-théanine pour stimuler vos phases de sommeil paradoxal, et une consommation excessive de thé peut engendrer des allers-retours aux toilettes une partie de la nuit.

La meilleure façon d’obtenir cet acide aminĂ© bĂ©nĂ©fique est donc d’acheter un supplĂ©ment de L-thĂ©anine pure et active, et d’en prendre 50 Ă  200 mg au moment du coucher. Certaines marques contenant une forme inactive de thĂ©anine, ce qui freine son efficacitĂ©, veillez Ă  en trouver une forme active.

Une Ă©tude de 2010 suggĂšre que prendre de la L-thĂ©anine et de la cafĂ©ine en mĂȘme temps contribue Ă  amĂ©liorer les performances cognitives ainsi que la vigilance subjective.

Sachant la synergie qui s’exerce entre ces deux substances, si vous prenez un supplĂ©ment de L-thĂ©anine, le cafĂ© et autres boissons cafĂ©inĂ©es que vous apprĂ©cierez pendant les fĂȘtes pourraient en plus ĂȘtre bĂ©nĂ©fiques pour votre santĂ©.

N°3 : La vitamine B12

La vitamine B12 (ou cobalamine) est connue comme vitamine de l’Ă©nergie, nĂ©cessaire Ă  la fabrication du sang, Ă  la synthĂšse de l’ADN, Ă  la production d’Ă©nergie et Ă  la fabrication de myĂ©line.

La vitamine B12 est bien connue pour amĂ©liorer la vigilance et la capacitĂ© d’attention, aiguiser la concentration et pour renforcer la mĂ©moire. Elle peut Ă©galement contribuer Ă  soulager le stress.

Vous pouvez manquer de vitamine B12 si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments en contenant, ou si votre organisme ne parvient pas Ă  l’absorber correctement.

D’aprĂšs le dĂ©partement amĂ©ricain de l’agriculture, prĂšs de 40 % des amĂ©ricains pourraient prĂ©senter une carence marginale en vitamine B12 – un taux qui n’est pas suffisamment faible pour ĂȘtre qualifiĂ© de rĂ©el dĂ©ficit, mais suffisamment toutefois pour ĂȘtre susceptible de provoquer des symptĂŽmes neurologiques.

Les signes d’alerte suivants d’une carence en vitamine B12 Ă©tant longs Ă  se manifester, il se peut que vous soyez dĂ©jĂ  trĂšs carencĂ© au moment oĂč vous les remarquez :

Apathie Faiblesse musculaire ProblÚmes de concentration et de mémoire
Fatigue Sautes d’humeur Fourmillements au niveau des extrĂ©mitĂ©s

La vitamine B12 sous sa forme naturelle se trouve uniquement dans des aliments d’origine animale, tels que le bƓuf nourri Ă  l’herbe, le foie de bƓuf, l’agneau, les Ɠufs et les volailles bio Ă©levĂ©es en plein air, le gibier et les poissons et fruits de mer, tels que le saumon, les noix de St Jacques, les crevettes et les vivaneaux.

Si vous ĂȘtes vĂ©gĂ©tarien ou vegan ou souffrez d’une maladie auto-immune telle qu’un lupus, vous courrez un risque accru de carence en vitamine B12.

Si l’huile de noix de coco, le lait de coco enrichi et la levure nutritionnelle peuvent vous apporter une certaine quantitĂ© de vitamine B12, vous pouvez avoir nĂ©anmoins besoin de prendre un supplĂ©ment quotidiennement.

Une carence chronique en vitamine B12 peut entrainer à long terme des maladies graves, telles que démence, dépression, et problÚmes de stérilité.

La vitamine B12 n’Ă©tant pas facilement absorbĂ©e par l’organisme, la meilleure solution est de prendre un supplĂ©ment de B12 sous forme de spray, une meilleure option que les injections douloureuses que peut vous proposer votre mĂ©decin.

Que vous choisissiez de consommer des produits d’origine animale, ou optiez pour un spray de bonne qualitĂ©, sachez que l’AJR de vitamine B12 est de 2,4 microgrammes Ă  partir de 14 ans.

N°4 : Le potassium

Le potassium est un minéral aux innombrables avantages, qui permet à votre organisme de fonctionner de façon optimale.

Il est prĂ©sent dans presque tous les aliments naturels, en particulier dans les lĂ©gumes verts feuillus, et notre corps a besoin d’en recevoir en quantitĂ©s assez importantes pour maintenir l’Ă©quilibre de ses processus chimiques et Ă©lectriques.

Le potassium aide par exemple vos muscles Ă  se contracter, il rĂ©gule les fluides corporels, Ă©quilibre la glycĂ©mie lorsqu’elle est basse et participe Ă  la transmission de l’influx nerveux. Il contribue Ă©galement Ă  faire baisser la tension artĂ©rielle, ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires et d’AVC.

Un taux de potassium trop faible peut déséquilibrer votre organisme, provoquant fatigue mentale, stress et anxiété.

Une Ă©tude publiĂ©e dans le British Journal of Nutrition, ayant portĂ© sur 94 adultes, a dĂ©montrĂ© qu’une alimentation riche en potassium peut soulager les symptĂŽmes de la dĂ©pression et les tensions, et souligne que cette alimentation « semble avoir un effet positif sur l’humeur globale ».

Pour contrer le stress des fĂȘtes, consommez une variĂ©tĂ© d’aliments entiers, afin d’obtenir la quantitĂ© recommandĂ©e de 3.500 Ă  4.700 mg de potassium dont votre corps a besoin quotidiennement.

Si l’on pense souvent que la banane est la meilleure source de potassium, plusieurs autres aliments – dont certains seront peut-ĂȘtre mĂȘme au menu pendant les fĂȘtes – en contiennent davantage.

Pour augmenter votre apport de potassium par votre alimentation, ajoutez-y des portions de 100 grammes (g)/3,5 onces des aliments suivants :

Aliment Potassium pour 100 g
Avocat 485 mg
Bananes 358 mg
Fanes de navets, cuites 909 mg
Saumon, cuit 414 mg
Épinards, cuits 466 mg
Patates douces, cuites au four 475 mg
Igname, cuit au four 670 mg
Pommes de terre blanches, cuites au four 544 mg

N°5 : La vitamine D

Au-delĂ  du rĂŽle bien connu qu’elle joue pour le maintien de l’intĂ©gritĂ© des os, les Ă©tudes indiquent que la vitamine D contribue Ă©galement Ă  la production de sĂ©rotonine.

La production de sĂ©rotonine, l’hormone du cerveau associĂ©e Ă  l’amĂ©lioration de l’humeur, augmente avec l’exposition Ă  la lumiĂšre vive et diminue lorsque l’exposition au soleil diminue.

Un taux de sĂ©rotonine trop bas vous expose Ă  l’anxiĂ©tĂ©, Ă  la dĂ©pression et au stress.

Le taux optimal de vitamine D pour la santé globale se situe entre 40 et 60 nanogrammes par millilitre.

Si la meilleure façon d’augmenter votre taux de vitamine D est d’exposer rĂ©guliĂšrement et raisonnablement une grande surface de votre peau au soleil, cela ne vous est peut-ĂȘtre pas possible dans la rĂ©gion dans laquelle vous vivez.

Si c’est le cas, vous avez tout intĂ©rĂȘt Ă  prendre un supplĂ©ment de vitamine D3 par voie orale.

Pour maximiser son efficacité, veillez à prendre également de la vitamine K2 ainsi que du magnésium.

La meilleure façon de dĂ©terminer la dose idĂ©ale de vitamine D qui vous permettra de maintenir un taux optimal, est de faire une analyse de sang. L’idĂ©al est de vĂ©rifier votre taux deux fois par an, en hiver et en Ă©tĂ©, lorsqu’il est Ă  son niveau le plus bas, et le plus Ă©levĂ©.

N°6 : L’ashwagandha

Originaire d’Inde, l’ashwagandha est une plante populaire utilisĂ©e en mĂ©decine ayurvĂ©dique depuis 3.000 ans pour lutter contre l’inflammation et le stress. Elle est Ă©galement connue, entre autres, pour booster l’Ă©nergie et l’endurance et amĂ©liorer la libido et le bien-ĂȘtre en gĂ©nĂ©ral.

Le nom de cette plante, ashwagandha, parfois appelĂ©e ginseng indien ou cerise d’hiver, signifie littĂ©ralement « odeur de cheval ».

C’est un nom qui lui convient parfaitement, car l’ashwagandha Ă©met effectivement une forte odeur de cheval, ce qui porte certains Ă  penser qu’elle a le pouvoir de confĂ©rer l’endurance et la force d’un cheval.

Durant les fĂȘtes, ou toute autre pĂ©riode de l’annĂ©e, l’ashwagandha peut avoir un effet positif sur votre systĂšme immunitaire et votre systĂšme nerveux, ainsi que sur votre capacitĂ© à gĂ©rer le stress.

Lorsque votre corps est soumis au stress, il produit de grandes quantités de cortisol, qui déclenche votre réaction « combat ou fuite ».

L’ashwagandha favorise la sĂ©rĂ©nitĂ© et la clartĂ© mentale en rĂ©gulant des neurotransmetteurs tels que la sĂ©rotonine, et en rĂ©duisant la production de cortisol, l’hormone du stress.

N°7 : L’huile essentielle de lavande

Apparue dans la rĂ©gion mĂ©diterranĂ©enne il y a plus de 2.500 ans, la lavande bĂ©nĂ©ficie d’un passĂ© riche, et a toujours Ă©tĂ© trĂšs populaire.

Si l’huile essentielle de lavande est bien connue pour soulager le stress tout au long de l’annĂ©e, vous pourriez particuliĂšrement apprĂ©cier sa douce senteur florale apaisante pendant la pĂ©riode des fĂȘtes, en l’utilisant seule ou associĂ©e Ă  d’autres huiles essentielles telles que l’huile d’encens, de rose, de vĂ©tiver, ou d’ylang-ylang.

En plus de ses propriĂ©tĂ©s apaisantes, l’huile essentielle de lavande est apprĂ©ciĂ©e depuis longtemps pour ses propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires, antibactĂ©riennes, antidĂ©pressives, antifongiques, antimicrobiennes, antiseptiques et antispasmodiques.

Du fait de ses nombreux effets bĂ©nĂ©fiques, l’huile essentielle de lavande est l’une des plus connues et des plus couramment utilisĂ©es en aromathĂ©rapie.

D’aprĂšs le Natural Medicine Journal (Magazine de mĂ©decine naturelle), « On pense que l’efficacitĂ© de l’huile essentielle de lavande en aromathĂ©rapie est due aux effets psychologiques de son parfum, associĂ©s aux effets physiologiques des huiles volatiles sur le systĂšme limbique ».

Entre autres nombreux effets bĂ©nĂ©fiques sur la santĂ©, l’huile essentielle de lavande :

‱Favorise la dĂ©tente — l’huile essentielle de lavande est facilement reconnaissable Ă  son parfum apaisant, qui calme les nerfs Ă  vif et soulage l’anxiĂ©tĂ©.

Il a ainsi Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’elle peut ĂȘtre utile dans le traitement de la dĂ©pression, du stress Ă©motionnel, des maux de tĂȘte, des migraines et des tensions nerveuses.

‱Incite au sommeil — l’huile essentielle de lavande est bien connue comme alternative naturelle aux mĂ©dicaments contre l’insomnie et autres troubles du sommeil.

Pour profiter d’un sommeil plus calme et plus reposant, appliquez quelques gouttes d’huile de lavande sur vos poignets ou la plante de vos pieds, ou mĂ©langez-la Ă  parts Ă©gales avec un peu d’eau dans un vaporisateur, et vaporisez-en vos draps.

 

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