6 trucs simples pour éviter de prendre du poids pendant les fêtes

Nous sommes nombreux à considérer les fêtes de fin d’année comme un moment de détente et de festivités bien méritées. Ces réjouissances sont généralement synonymes de sucreries en abondance, d’aliments réconfortants riches en glucides, de cocktails et de quelques bonnes excuses pour sauter sa séance de sport.

Résultat, une personne de gabarit moyen prend environ un demi kilo pendant les fêtes.

Cela peut sembler peu, mais si vous ne le perdez pas, vous aurez pris cinq kilos en dix ans sans même vous en rendre compte. Si vous êtes déjà en surpoids ou obèse, ce qui est le cas de deux tiers des américains, la prise de poids tend à être plus importante – environ 2,5 kilos par an.

Cette prise de poids représente plus de la moitié de la prise de poids annuelle des individus, qu’ils soient en surpoids ou non, ce qui signifie que c’est véritablement pendant la période des fêtes que vous risquez de prendre le plus de poids, même si elle ne dure que quelques semaines.

Ce n’est pas inévitable, cependant, et il existe de nombreuses mesures à prendre non seulement pour éviter la prise de poids pendant les fêtes, mais même pour en perdre si nécessaire.

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Les 6 meilleurs trucs pour éviter de prendre du poids pendant les fêtes

  1. Tenez un journal alimentaire pour planifier vos repas

    La plupart des personnes qui tiennent un journal alimentaire notent ce qu’elles ont mangé. Mais cela n’empêche pas les mauvaises décisions. Essayez plutôt de tenir un journal alimentaire proactif. Il s’agit de commencer votre journée en notant exactement ce que vous prévoyez de manger, et de vous y tenir. Vous pouvez bien entendu vous autoriser une gourmandise de temps en temps, mais veillez à ce qu’elle ait été « prévue » dans votre journal pour ne pas déséquilibrer tous les repas de la journée.

    Utile également, en établissant la liste de vos repas, notez à quel point vous serez fier de vous en mangeant ces aliments sains et comment il vous aideront à atteindre votre objectif de perdre du poids, ou de ne pas en prendre, etc. Une bonne préparation est le gage de votre réussite.

  2. Mangez lorsque vous avez faim

    Avez-vous déjà essayé d’anticiper un repas de fête dont vous savez qu’il va être très copieux, en ne mangeant rien au repas précédent ? Il est à parier que lorsque le repas de fête est arrivé, vous étiez tellement affamé que vous avez dévoré tout ce qui se trouvait devant vous. C’est une grosse erreur qui ne vous conduit qu’à manger plus, sur le long terme.

    Il est bien plus efficace de manger raisonnablement au cours des repas précédents, de façon à vous sentir rassasié et moins enclin à abuser des sucreries ou de la farce. En fait, manger un bol de bouillon avant un repas vous fera généralement consommer 20% de calories en moins au total (bouillon compris !).

  3. Mangez les matières grasses en premier

    Les graisses vous aideront à vous sentir rassasié tout en stimulant votre métabolisme. Commencer en « grignotant » votre portion d’aliments gras, avant de vous servir en féculents et en desserts, peut vous aider à limiter vos fringales et à contrôler votre prise alimentaire totale. Les olives, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, le beurre et les noix sont de bons exemples – les noix de macadamia sont particulièrement utiles car elles sont riches en gras et pauvres en protéines.

  4. Allez vous promener

    Une marche rapide après votre repas offre plusieurs avantages significatifs. Tout d’abord, elle vous éloigne de la nourriture, ce qui réduit le risque de vous resservir ou d’abuser des desserts à votre retour. Ensuite, tout en favorisant la digestion et le métabolisme, l’activité physique aide à diminuer les taux de glycémie et d’insuline (c’est à dire l’hormone stockeuse de graisse).

  5. Reconditionnez votre cerveau

    Ne vous y trompez pas : les aliments hautement transformés – biscuits, brioches à la cannelle, pain, crackers, farce industrielle, etc. – si courants dans les repas de fête, sont conçus pour répondre à vos besoins primaires en calories, graisses, sucres et sel.

    De la publicité intensive aux recettes testées en laboratoire, le système de la malbouffe est orchestré de façon à vous faire acheter toujours plus de cochonneries, plutôt que de vrais aliments.

    Plus vous consommez de ces produits hautement transformés, plus vous perdez le contact avec les fondements d’une alimentation saine – et vos enfants risquent de grandir sans jamais connaitre le bonheur d’un vrai repas cuisiné. Votre cerveau deviendra également conditionné à rechercher ces aliments malsains, et il deviendra presque impossible d’y résister.

    Lorsque vous mangez du sucre, par exemple, cela entraine la production par votre cerveau d’opioïdes naturels – un ingrédient clé du processus addictif. Votre cerveau devient en fait dépendant de la libération de ses propres opioïdes, tout comme il deviendrait dépendant de la morphine ou de l’héroïne.

    L’une des façons de vous aider à « reprogrammer » votre cerveau pour ne plus vous sentir incapable de résister à la malbouffe est d’utiliser la Technique de Libération Émotionnelle (EFT). Lorsque le système énergétique de votre corps est perturbé, vous êtes plus à même de ressentir un malaise par rapport à la nourriture, et plus enclin à avoir des fringales émotionnelles.

    Si par contre vous travaillez le délicat système énergétique de votre corps avec l’EFT, les malaises telles que pulsions alimentaires et fringales risquent de disparaître.

  6. Essayez le jeûne intermittent

    Nos ancêtres n’avaient pas accès à la nourriture comme nous-même aujourd’hui, 24h/24h, 7 jours sur 7, et il est logique de penser que nos gènes sont optimisés pour la pratique du jeûne intermittent. Il faut environ six à huit heures à notre corps pour métaboliser nos réserves de glycogène et on commence ensuite réellement à brûler des graisses.

    Toutefois, si vous refaites le plein de glycogène régulièrement en mangeant, il devient beaucoup plus difficile pour votre corps d’utiliser vos réserves de graisses comme carburant. La recherche a montré que le jeûne avait un effet bénéfique sur la glycémie, qui résultait en un gain de poids moindre que chez les animaux qui ne jeûnent pas.

    Une autre recherche suggère que le jeûne entraîne de nombreux changements hormonaux et métaboliques bons pour la santé, similaires aux effets du sport. Le jeûne est une pratique courante ancienne, puisqu’il fait partie de certaines pratiques spirituelles depuis des millénaires. La recherche moderne a également confirmé qu’il y avait de nombreuses bonnes raisons de le pratiquer, car le jeûne intermittent :

  • Normalise la sensibilité à l’insuline, qui est essentielle à une santé optimale car la résistance à l’insuline est l’un des principaux facteurs contributifs de presque toutes les maladies chroniques, du diabète aux maladies cardiaques en passant par le cancer
  • Normalise le taux de ghréline, connue sous le nom « d’hormone de la faim »
  • Favorise la production d’hormones de croissance (hGH), qui jouent un rôle important dans la santé, la forme physique et le ralentissement du vieillissement
  • Diminue les taux de triglycérides
  • Réduit l’inflammation et diminue les dommages provoqués par les radicaux libres

Si vous êtes en bonne santé et décidez d’essayer le jeûne intermittent, faites le progressivement (n’essayez pas de jeûner 24 heures dès le premier jour). Vous pouvez éventuellement choisir de pratiquer un jeûne de 12 à 16 heures aussi souvent que possible. Vous pouvez aussi choisir de jeûner un jour sur deux, ou simplement de retarder certains repas, comme par exemple de sauter le petit déjeuner et de pratiquer une activité physique le ventre vide.

Il existe de nombreuses options possibles, et vous découvrirez ce qui fonctionne le mieux pour vous en écoutant votre corps et en avançant progressivement ; pratiquez des jeûnes de plus en plus longs si votre programme habituel comprend plusieurs repas par jour. Vous pouvez également commencer en prenant votre dernier repas tôt dans la soirée, ou en fin d’après-midi, afin de jeûner la nuit pendant votre sommeil.

Personnellement, j’ai revu mon programme de repas de façon à éliminer le petit déjeuner et à restreindre la période pendant laquelle je mange à six ou sept heures, généralement entre midi et 18h ou 19h.

Les jours où je fais du sport le matin, je prends une dose de Pure Power Protein (protéine de lactosérum) environ 30 minutes après l’effort, qui me fournit les nutriments nécessaires à la croissance et à la régénération musculaire, en particulier la leucine. Fait intéressant, depuis que j’ai adopté cette stratégie il y a quelques mois, j’ai perdu 5cm de tour de taille et pris 1,5kg, ce qui signifie que j’ai perdu de la graisse et pris de la masse musculaire.

Conseils pour perdre du poids qui fonctionnent toute l’année

Atteindre et maintenir son poids idéal ne doit pas être une préoccupation réservée à la période des fêtes ; Cela devrait plutôt être un style de vie permanent. Si vous avez déjà été confronté au problème de la perte de poids et du maintien du poids atteint, vous savez à quel point cela peut être difficile.

Le Dr. Richard Johnson, de l’université du Colorado, a récemment écrit un livre, The Fat Switch, qui présente une approche révolutionnaire de la prévention et de l’inversion de l’obésité. D’après le Dr. Johnson, qui se base sur dix années de recherche :

« Les personnes obèses mangent plus à cause d’un ‘interrupteur’ défectueux et font moins d’exercice physique parce qu’elles ont moins d’énergie. Si vous pouvez apprendre à contrôler l’’interrupteur’ particulier situé dans la centrale de chacune de vos cellules – les mitochondries – vous tenez la clé pour combattre l’obésité. »

Le Dr. Johnson explique en détail dans son livre cinq vérités de base :

  • Une alimentation trop abondante et trop peu d’activité physique sont dus au fait que l’interrupteur du gras est allumé
  • Le syndrome métabolique est un état normal que les animaux adoptent pour faire des réserves de graisse
  • L’acide urique est augmenté par certains aliments particuliers et entraîne obésité et résistance à l’insuline
  • Les sucres contenant du fructose provoquent l’obésité non pas à cause des calories, mais parce qu’ils actionnent l’interrupteur du gras
  • Pour traiter l’obésité efficacement, il faut désactiver l’interrupteur du gras et améliorer le fonctionnement de vos mitochondries cellulaires

Je vous recommande vivement de vous procurer ce livre, qui est qualifié de « Saint Graal » des personnes qui ont des problèmes de poids. Le sucre, et en particulier le fructose, est particulièrement apte à ‘actionner l’‘interrupteur du gras’, et mon conseil de longue date de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour au TOTAL, est toujours valable.

Cependant, la plupart des personnes auraient intérêt à limiter leur consommation de fructose à 15 grammes au maximum, en particulier si elles ont un taux élevé d’acide urique, qui peut servir de prédicteur de la toxicité du fructose.

Dans la plupart des cas, restreindre sévèrement sa consommation de glucides non végétaux tels que les sucres, de fructose et de céréales, est la clé pour perdre du poids. Les glucides raffinés que l’on trouve dans les céréales du petit déjeuner, les bagels, les gaufres, les bretzels et dans la plupart des aliments transformés, se décomposent rapidement en sucre, augmentent votre taux d’insuline et provoquant une résistance à l’insuline, qui est le premier facteur sous-jacent de presque toutes les maladies chroniques connues, y compris de la prise de poids.

Tout en éliminant ces aliments malfaisants de votre régime, il vous faut les remplacer par des substituts sains tels que des légumes et des bons gras (y compris des gras saturés naturels !). Il vous faudra probablement augmenter radicalement votre consommation de légumes riches en nutriments et pauvres en glucides.

Vous devrez ensuite ajouter à ces mesures une activité physique appropriée. La clé pour stimuler la perte de poids et tirer le plus de profits de votre programme d’entrainement est d’y incorporer des exercices brefs de haute intensité, comme ceux que je vous propose dans mon Programme de Peak Fitness, deux à trois fois par semaine.

Plusieurs études ont confirmé que l’on brûle plus de graisses en s’entraînant par courtes séquences entrecoupées de périodes de récupération, qu’en s’entraînant au même rythme pendant une heure complète. Et chaque séance ne durant que 20 minutes, il n’y a pas d’excuse pour ne pas s’entraîner, même pendant la période très occupée des fêtes de fin d’année.

 

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