6 exercices qui aident à prévenir l’incontinence urinaire

L’incontinence urinaire est le terme employé pour décrire une perte involontaire d’urine. Il existe différents types d’incontinence, qui peut être provoquée par le stress, par une vessie hyperactive, ou se manifester par des mictions nocturnes.

Les millions de personnes qui en souffrent, et la gêne importante qu’elle engendre, représentent un marché significatif pour l’industrie pharmaceutique.

De nombreuses publicités télévisées, numériques et imprimées font la promotion de médicaments et de protections pour incontinence, qui réduisent les symptômes et évitent les situations embarrassantes.

Une récente recherche a toutefois déterminé qu’il existe un autre moyen de traiter l’incontinence due à un relâchement des muscles du plancher pelvien, qui ne présente pas les risques associés aux médicaments. Fait intéressant, la solution en question pourrait également vous aider à améliorer votre posture et à réduire vos douleurs lombaires.

L’incontinence de stress liée à une masse musculaire importante

L’incontinence de stress est un problème physique plus fréquent chez les femmes ménopausées que chez les femmes jeunes.

Au cours d’une étude publiée dans le journal de la Société Américaine de Gériatrie, les chercheurs ont déterminé que les femmes qui conservent une masse musculaire maigre ou une bonne force de préhension sont moins susceptibles de souffrir d’incontinence de stress.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que ces femmes conservaient également des muscles pelviens toniques, ce qui soutient les organes pelviens.

Ces muscles sont responsables de la continence urinaire et fécale, ils stabilisent les articulations de liaison du bassin, agissent comme une pompe lymphatique et veineuse dans le bassin et contribuent à la performance sexuelle.

Si ces muscles s’affaiblissent, ils laissent s’échapper de l’urine lorsque vous toussez, éternuez, soulevez un objet lourd ou lorsque vous faites du sport. Cette étude a examiné les données de plus de 1.400 femmes qui étaient âgées de 70 à 79 ans au début de l’étude.

Les chercheurs ont découvert que les femmes dont la force musculaire n’avait pas diminué au cours des trois années de l’étude, étaient moins susceptibles de souffrir d’incontinence de stress. Les femmes présentaient également un moindre risque d’incontinence si elles avaient perdu du poids et de la masse graisseuse, car l’obésité contribue au risque global d’incontinence.

Bien qu’un indice de masse corporelle (IMC) élevé soit un facteur de risque connu pour les jeunes adultes et les individus d’âge moyen, le lien avec l’incontinence devient plus complexe chez les personnes âgées car la composition corporelle se modifie lorsqu’on prend de l’âge.

Les chercheurs ont utilisé des questionnaires sur l’incontinence et ont réuni des données sur l’IMC, la force de préhension, la force des quadriceps et la vitesse de marche.

Les femmes qui avaient perdu 5 % de force de préhension avaient un risque accru de 60 % de souffrir d’incontinence, alors que celles qui avaient perdu 5 % ou plus d’IMC avaient un risque de souffrir d’incontinence réduit de 54 %.

Les facteurs qui augmentent votre risque d’incontinence

L’hyperactivité de la vessie, ou incontinence d’urgence, peut être provoquée par une infection de la vessie, un cancer de la vessie, des calculs vésicaux ou une lésion nerveuse.

Une fois toutes pathologies sous-jacentes écartées, le traitement peut comprendre le renforcement des muscles du plancher pelvien et des modifications d’hygiène de vie.

Votre risque d’incontinence d’urgence et d’incontinence de stress peut augmenter si vous êtes en surpoids, car cela augmente les tensions infligées aux muscles du plancher pelvien. La sédentarité, le diabète et la dépression peuvent également affecter l’état de vos muscles pelviens.

Voici d’autres facteurs pouvant augmenter vos risques de souffrir d’incontinence à un âge plus avancé :

• Les grossesses et les accouchements
• La pratique d’exercices à fort impact, car les chocs réguliers au niveau du plancher pelvien peuvent augmenter votre risque d’incontinence
• Le tabagisme
• L’hystérectomie peut doubler votre risque

La prévalence de l’incontinence urinaire atteint un point culminant au cours de la ménopause et augmente ensuite régulièrement, car les femmes sont susceptibles de perdre du tonus musculaire à mesure que leurs taux hormonaux diminuent.

Les femmes ne sont pas les seules concernées

On pourrait penser que l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien est un signe de vieillissement, mais ce n’est pas le cas.

Katy Bowman, une biochimiste qui sensibilise les gens dans le monde sur le rôle que joue le mouvement dans l’organisme, évoque le mauvais alignement du bassin et le raccourcissement des muscles du plancher pelvien comme des problèmes pouvant augmenter votre risque de souffrir de symptômes d’un relâchement des muscles pelviens.

Renforcer vos muscles pelviens contribuera à réduire votre risque d’incontinence urinaire, mais ces muscles font plus que retenir le flux d’urine.

D’après l’École de Médecine d’Harvard, les hommes souffrent d’ailleurs de certains des mêmes problèmes lorsque leurs muscles pelviens se relâchent, notamment d’incontinence urinaire, de troubles intestinaux et même de problèmes d’érection.

Chez les femmes, c’est souvent les accouchements qui sont à l’origine du relâchement des muscles pelviens, et la position assise prolongée peut être responsable d’une hypertonicité des muscles (muscles tendus) tant chez les hommes que chez les femmes.

Les muscles du plancher pelvien contribuent également à stabiliser vos lombaires et vos hanches. Tendus, ces muscles peuvent être tout aussi défaillants que lorsqu’ils sont affaiblis. Tout muscle tendu n’est plus parfaitement fonctionnel ni équilibré, ce qui réduit le soutien qu’il apporte à votre corps.

L’affaiblissement des muscles pelviens peut provoquer un prolapsus, caractérisé par la descente des organes pelviens, sous l’effet de la gravité, qui déforment alors la paroi vaginale. Cet affaiblissement peut également provoquer des douleurs dorsales et des douleurs au niveau du bassin, ou l’instabilité du dos et du bassin, contribuant à une perte d’équilibre.

La plupart des femmes ne pensent pas à faire travailler ces muscles, et la plupart des hommes ignorent que cela leur serait également bénéfique. Développer les muscles du tronc peut également parfois affaiblir vos muscles pelviens, si les exercices ne sont pas effectués correctement.

Les redressements assis et les enroulements vertébraux (« crunch ») augmentent la pression abdominale et exercent une pression sur les muscles pelviens, tout comme la grossesse ou le fait d’être en surpoids.

La solution est de solliciter les muscles internes du tronc, ce qui permet d’éviter d’affaiblir le plancher pelvien. Faire travailler les muscles du tronc trop intensément n’apporte pas nécessairement d’avantages supplémentaires.

Exercices de Kegel et autres méthodes pour renforcer vos muscles du plancher pelvien

On conseille généralement d’effectuer des exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens. Or, bien qu’ils soient très efficaces, il existe d’autres exercices qui vous aideront également à renforcer vos muscles et à réduire les tensions dans cette partie du corps.

Voici une courte liste d’exercices, qui comprend les exercices de Kegel, et des mécanismes de protection destinés à préserver la continence des hommes comme des femmes, ainsi qu’à améliorer la satisfaction sexuelle.

De quoi sont composées vos protections pour l’incontinence ?

Dernier point, mais non le moindre, abordons la question de l’innocuité des produits que vous utilisez peut-être pour éviter les accidents embarrassants.

Andrea Donsky fait part de sa frustration quant à son incapacité à obtenir la liste complète des ingrédients présents dans un produit destiné à être en contact avec une partie hautement vascularisée du corps. Elle brûle également deux protections hygiéniques pour démontrer la différence entre leurs ingrédients.

Les protections pour l’incontinence et les produits d’hygiène féminine sont considérés comme des « dispositifs médicaux », et les fabricants ne sont donc pas tenus d’en révéler les ingrédients.

Pour que ces protections aient cet aspect blanc immaculé, elles doivent être blanchies, procédé qui laisse des traces de chlore. Le chlore interagit avec les matières organiques à base de carbone (les tissus humains) et produit des sous-produits de désinfection (les DBP). Ces sous-produits font partie des substances les plus dangereuses avec lesquelles vous puissiez entrer en contact.

Il existe des alternatives plus sûres qui peuvent réduire votre exposition aux substances chimiques. Cherchez des produits à base de coton biologique, car certaines protections contiennent l’équivalent de quatre sacs plastique. Vu tout ce que l’on sait aujourd’hui de l’exposition aux plastiques, ce seul point est un motif de préoccupation.

En bref