4 changements à apporter à votre entraînement après 40 ans

Il y a de nombreux avantages significatifs à faire du sport pour se maintenir en forme. Le sport réduit vos risques de développer le diabète et des maladies cardiaques, vous aide à mieux dormir, à lutter contre la maladie du « foie gras », à gérer votre poids et à  paraître et à vous sentir plus jeune.

Il y a très peu d’inconvénients à faire du sport. Votre corps est conçu avec des articulations pour faire des mouvements, et votre santé s’améliore lorsque vous bougez. La recherche a également prouvé l’efficacité globale de l’entrainement par intervalles à haute intensité(HIIT) par rapport aux exercices habituels de cardio.

Le HIIT présente l’avantage supplémentaire d’augmenter votre production d’hormones de croissance (hGH), ce que les exercices de cardio « habituels » ne permettent pas.  L’augmentation du taux de hGH aide à réduire la résistance à l’insuline et améliore votre capacité à maintenir un poids sain.

De plus, le HIIT ne demande que quelques minutes de votre temps au lieu des heures que vous avez peut-être l’habitude de consacrer à vos exercices de cardio.

Que se passe-t-il après 40 ans ?

Vous avez sans doute remarqué que votre corps change avec le temps. Le vieillissement suit peut être un schéma, mais en faisant du sport et en ayant une alimentation saine, vous pourrez profiter au mieux des années à venir.

De la naissance à l’âge de 30 ans, les muscles se développent et gagnent en puissance. Mais à partir de la trentaine, vous commencez à perdre de la masse musculaire, de 3 à 5% tous les dix ans si vous n’êtes pas actif. Le terme médical pour ce phénomène est la sarcopénie.

Même en étant actif, vous continuez à perdre de la masse musculaire, mais beaucoup plus lentement. Les changements peuvent être liés à des fluctuations neurologiques de votre cerveau vers vos muscles, qui déclenchent les mouvements, à une diminution des apports nutritionnels, à la diminution de la capacité à synthétiser les protéines ou à une diminution des hGH, de la testostérone, ou de l’insuline.

Les réflexes et la coordination peuvent aussi souffrir des changements biologiques liés à l’âge.

Vous avez peut-être remarqué que votre corps ne réagit plus comme avant.

Il vous est peut-être plus difficile de vous lever du canapé, de monter les escaliers en portant les courses ou de faire un tour de vélo. Avec l’âge, votre corps peut devenir plus raide et instable, et vos muscles plus faibles.

Cette perte de masse musculaire change également l’apparence de votre corps et la façon dont il réagit. La nouvelle répartition entre muscles et graisses peut affecter votre équilibre. L’affaiblissement des muscles des jambes et des articulations plus raides rendent les déplacements plus difficiles.

Une modification du poids corporel et la perte osseuse peuvent également affecter la taille. Après 40 ans, on perd généralement environ 1cm tous les 10 ans.

On s’en sert ou on le perd

Le vieil adage selon lequel « on s’en sert ou on le perd » se vérifie aussi à propos des capacités physiques. Lorsque vous perdez du muscle, il est généralement remplacé par de la graisse. Bien qu’il soit possible que votre poids n’augmente que légèrement, votre silhouette peut sembler s’être nettement épaissie car la graisse prend 18% de place en plus dans le corps par rapport aux muscles.

Heureusement, il n’est jamais trop tard pour commencer le sport et prendre soin de vos muscles. C’est ce qu’a démontré une étude unique menée par la Southwestern Medical School de l’université du Texas.

L’étude a commencé en 1966. Les chercheurs ont demandé à cinq sujets en bonne santé, âgés de 20 ans, de passer trois semaines au lit. Ils ont noté des effets dévastateurs sur leur rythme cardiaque, leur force musculaire, leur tension artérielle et leurs capacités cardiaques.

Après huit semaines de cours de sport qui suivirent la première partie de l’expérience, tous les participants avaient retrouvé leur niveau de forme initiale et avaient même progressé.

Les résultats de cette étude ont entraîné des changements dans les pratiques médicales, encourageant la reprise de l’activité physique après une maladie ou une intervention chirurgicale. Trente ans plus tard, les même cinq hommes ont participé à une autre étude.

Leurs mesures de référence en termes de santé et de forme physique montrèrent, par rapport aux mesures prises à la fin de l’étude de 1966, une prise de poids de 20 kg en moyenne, l’augmentation du pourcentage de graisse corporelle, qui était passée de 14 à 28%, et une réduction de la fonction cardiaque.

Ces hommes suivirent programme de six mois de marche, de vélo et de jogging qui résultèrent en une perte de poids modeste de 5 kg environ.

Cependant, leur rythme cardiaque au repos, leur tension artérielle ainsi que la capacité maximale de pompage de leur cœur, étaient revenus aux mesures de référence de la première étude, lorsque ces hommes avaient 20 ans. Étonnamment, le sport avait permis d’inverser 30 ans de déclin lié à l’âge.

Commencez par la souplesse et l’équilibre

Dans son livre « la forme après 40 ans », le Dr. Vonda Wright, chirurgien orthopédique et spécialiste de la mobilité, ne recommande pas que les personnes de plus de 40 ans fassent plus de sport, mais qu’elles en fasse plus intelligemment. La première mesure intelligente à prendre est d’améliorer votre souplesse et votre équilibre. Ces deux facteurs physiques souffrent de la perte musculaire et de la raideur des articulations lorsque vous vieillissez.

Le Dr. David Geier, ancien directeur de la médecine sportive à l’université de médecine de Charleston en Caroline du Sud, et porte-parole de la société orthopédique américaine pour la médecine sportive, est d’accord avec ce principe et a déclaré sur CNN : « la souplesse est le troisième pilier de la forme physique, avec l’entraînement cardiovasculaire et la musculation. »

La souplesse peut contribuer à réduire les blessures, à améliorer l’équilibre et vous aider à atteindre votre niveau de forme physique optimal. L’utilisation d’un foam roller (rouleau en mousse), l’une des techniques préférées du Dr. Wright, remplit une double fonction. L’utilisation d’un foam roller contribue non seulement à améliorer votre souplesse, mais elle permet aussi de débarrasser vos tissus musculaires et conjonctifs des adhérences.

Les foam rollers sont relativement abordables et sont disponibles en ligne, en grandes surfaces et dans les magasins de sport. Le Dr. Wright recommande d’utiliser le foam roller le matin après une douche bien chaude pour aider à détendre et à assouplir les muscles et les articulations pour toute la journée.

Elle et moi sommes également d’accord sur le fait que les étirements dynamiques sont bien plus sûrs et donnent de bien meilleurs résultats que les étirements statiques. Les étirements statiques risquent d’endommager vos muscles et tendons, ce qui explique peut-être pourquoi les études montrent qu’ils diminuent la performance musculaire, en particulier lorsque l’étirement est tenu pendant 60 secondes ou plus.

Faire des étirements statiques signifie étirer un muscle au maximum et tenir pendant 15 à 60 secondes, par exemple en vous baissant pour toucher vos orteils ; les étirements dynamiques, comme les fentes en marchant,  les squats ou les moulinets des bras — comprennent des mouvements, dans le but d’assouplir les groupes de muscles.

Les étirements dynamiques apportent des bienfaits tels que l’augmentation de la puissance, une diminution des blessures, une meilleure coordination et un meilleur équilibre, et une activation neuromusculaire efficace.

Cela signifie que les étirements dynamiques répondent aussi bien à votre besoin d’améliorer votre souplesse qu’à celui d’améliorer votre équilibre. La difficulté réside en partie dans le fait que les connections neuromusculaires qui contribuent à maintenir l’équilibre s’affaiblissent avec l’âge. Essayez de vous tenir sur un pied sans vous tenir à quoi que ce soit. C’est un peu plus difficile que ce que vous pensez.

Un programme quotidien simple consisterait à pratiquer des étirements dynamiques avec un foam roller, et de s’entraîner à tenir debout sur un pied, puis le lendemain sur l’autre. Vous devriez assez rapidement ressentir une amélioration de votre souplesse et de votre équilibre.

Les erreurs à éviter avec le foam roller (rouleau en mousse)

Bien qu’il soit simple d’utilisation, il y a des erreurs à éviter en utilisant un foam roller, qui pourraient vous faire du mal à long terme. Prenez garde d’éviter ces 5 erreurs qui pourraient vous faire plus de mal que de bien.

  1. Rouler trop vite

    Il est tentant d’exécuter vos exercices rapidement pour vous en débarrasser. Mais, faire rouler lentement le foam roller sur les zones va aider les muscles à se détendre grâce à la pression, et à les débarrasser des adhérences qui vous posent problème. Le faire rapidement n’enlèvera pas les adhérences et pourrait faire se crisper le muscle, ce qui est l’inverse de ce que vous recherchez.

  2. Passer trop de temps sur les nœuds

    C’est un exemple de situation dans laquelle ‘plus’ ne signifie pas ‘mieux’. Si vous appliquez une pression continue sur une zone déjà endommagée, vous pourriez provoquer des dommages musculaires ou du système nerveux. Ne passez pas plus de 20 secondes sur une zone sensible, puis passez à la suivante. De même, ne faites pas porter tout le poids de votre corps sur une zone sensible.

  3. Il n’est pas nécessaire de souffrir pour obtenir des résultats

    Il se peut que les zones douloureuses et sensibles de votre corps ne réagissent pas bien à l’utilisation d’un foam roller. Il vaut mieux alors passer le rouleau autour de la zone pour dissoudre les adhérences qui s’y trouvent, et détendre et relâcher vos muscles pour tenter de réduire la réponse douloureuse. Vous pouvez ensuite passer le rouleau doucement sur la zone sensible pendant 20 secondes pour donner le temps aux muscles de se relâcher.

  4. Prendre une mauvaise position

    La position du corps n’est pas importante uniquement lorsque vous vous tenez debout ou assis. Elle est importante aussi lorsque vous utilisez un foam roller. Si vous ne faites pas attention à votre posture lorsque vous effectuez certains mouvements particuliers, vous risquez d’aggraver des problèmes existants. Faites-vous aider par un entraineur personnel qui peut vous aider à positionner votre corps correctement pendant que vous déroulez vos tensions et douleurs musculaires.

  5. Évitez la région lombaire

    Que vous souffriez ou non de cette partie du corps, c’est une région sensible. Si vous utilisez le rouleau sur le bas de votre dos, les muscles vont se raidir pour protéger la colonne vertébrale. Utilisez-le  plutôt sur le haut de votre dos, la taille ou sur le fessier et les cuisses. Les muscles de ces zones soutiennent le bas de la colonne vertébrale et bénéficieront de la thérapie.

Modifiez votre entrainement musculaire

Lorsque vous étiez plus jeune, vous fonciez peut-être à la salle de sport régulièrement pour soulever de la fonte. Mais en vieillissant, vous avez besoin de développer une puissance fonctionnelle plutôt que la puissance de groupes de muscles isolés. L’idée derrière le développement de la puissance fonctionnelle est d’améliorer votre capacité à utiliser des groupes de muscles que vous utilisez normalement dans la vie quotidienne.

En d’autres termes, la presse à cuisse peut vous permettre de développer des quadriceps impressionnants, mais sans travailler les muscles qui équilibrent les quadriceps, c’est à dire les ischio-jambiers, vous ne pouvez pas améliorer votre capacité à monter les escaliers.

L’entrainement de puissance fonctionnelle signifie s’entraîner à effectuer une gamme complète de mouvements. Toutes les mouvements que vous effectuez au quotidien, comme marcher, monter des escaliers, vous asseoir et vous relever, soulever, pousser, vous pencher, tirer, effectuer des torsions et vous retourner, sont effectués sur trois plans différents.

Les mouvements traversent le plan sagittal lorsque vous traversez la ligne médiane de votre corps, de droite à gauche ou de gauche à droite. Un mouvement traverse le plan frontal lorsque votre corps bouge d’avant en arrière et il traverse le plan transverse lorsque votre corps monte et descend, traversant une ligne imaginaire au niveau de la taille.

La musculation fonctionnelle est un effort coordonné entre différents groupes musculaires, imitant des activités quotidiennes, et non l’entrainement d’un groupe de muscles isolé. Vous pouvez effectuer ce type d’activité avec des haltères, une medicine ball ou des kettle bells, qui font toutes travailler votre corps à travers tous les plans, en utilisant plusieurs groupes de muscles.

En bref

  • Votre corps perd en masse musculaire après 40 ans, et la remplace souvent par de la graisse
  • Avec l’âge, votre corps perd également en coordination neuro-musculaire, réduisant votre souplesse et votre équilibre. Tous ces facteurs augmentent vos risques de chutes
  • Le programme que vous choisissez après 40 ans doit répondre à une seule exigence, vous permettre de rentabiliser au mieux la durée de votre entrainement en termes de progrès

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