30 minutes d’exercice quotidien pourrait prévenir 8% des décès prématuré au niveau mondial

Votre corps est conçu pour un mouvement quasi continu au cours de la journée, et il existe plus de 10 000 articles dans la littérature médicale confirmant que la position assise excessive est un facteur de risque indépendant de maladie et de décès prématuré.

Par exemple, l’inactivité physique augmente votre risque de maladie générale de 114%, votre risque de maladie d’Alzheimer de 82% et votre risque de dépression de 150% Dans l’ensemble, l’inactivité chronique a un taux de mortalité similaire à celui du tabagisme

30 minutes d’exercice quotidien pourraient prévenir 1 décès prématuré sur 12

Compte tenu des effets néfastes de l’inactivité, il n’est pas surprenant que l’activité physique récréative et non récréative quotidienne puisse vous aider à prolonger votre vie.

Selon l’auteur principal Scott Lear, un spécialiste du cœur à l’hôpital St. Paul’s au Canada, ” marcher pendant seulement 30 minutes la plupart des jours de la semaine présente un avantage substantiel, et une activité physique plus élevée est associée à un risque encore plus faible “.

Il a également noté que la marche quotidienne fait partie des mesures préventives les plus abordables. Alors que les médicaments, et même de manger plus de légumes, peuvent être coûteux, la marche est gratuite.

L’étude a conclu que si des populations entières devaient suivre des exercices d’intensité modérée de 30 minutes (comme la marche) cinq jours par semaine, 5% ou 1 cas de maladie cardiaque sur 20 et 8% ou 1 décès prématuré sur 12 pourraient être empêchés, dans le monde entier.

Des gains encore plus importants pourraient être réalisés si les populations augmentaient leur niveau d’activité à une ou deux heures par jour, sept jours par semaine. Les personnes qui ont marché plus de 750 minutes par semaine (un peu plus d’une heure et 45 minutes par jour) ont réduit leur risque de mort prématurée de 36%.

À l’échelle mondiale, 10 % des cas de maladies cardiaques et 13 % des décès prématurés pourraient être évités si les populations devaient pratiquer près de deux heures d’activité physique chaque jour.

Un exercice intense aide à prévenir le cancer du sein

En parallèle, des recherches récentes confirment à nouveau que l’exercice réduit votre risque de cancer du sein. De plus, cette étude a spécifiquement étudié les mécanismes impliqués.

Basé sur une combinaison d’expérimentation animale et de prélèvement d’échantillons de sérum de femmes en bonne santé et de patientes atteintes du cancer du sein avant et après l’exercice, ils concluent qu’un exercice intense et bref qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration active des voies moléculaires et géniques qui inhibent cellules cancéreuses.

L’auteur principal Pernille Hojman de l’Université de Copenhague a déclaré à Reuters Health :

“Il est important de souligner que l’entraînement physique et l’épinéphrine n’empêchaient pas complètement la formation de tumeurs, mais induisaient une réduction de 50 %.

Ainsi, l’entraînement physique ne peut jamais remplacer la thérapie anticancéreuse, mais pourrait être une stratégie de soutien efficace qui, en plus des effets biologiques, a également démontré qu’elle améliorait la qualité de vie des patients et leur sentiment d’autonomie.

Entraînement musculaire lié à l’amélioration de la santé mentale

L’exercice joue également un rôle important pour la santé mentale. Plus récemment, les chercheurs ont conclu que la résistance ou la musculation aide à réduire l’anxiété. L’analyse comprenait 16 études publiées portant sur un total de 922 participants.

Par rapport à l’inactivité, l’entraînement en force musculaire (effectué de deux à cinq jours par semaine pendant 11 semaines en moyenne) était associé à moins de symptômes d’anxiété, que les personnes aient reçu un diagnostic de problème de santé mentale ou non. L’auteur principal, Brett Gordon, chercheur en éducation physique et sportive à l’université de Limerick en Irlande, a déclaré à Reuters :

“L’ERT (entraînement par résistance) réduit significativement l’anxiété tant chez les participants en bonne santé que chez ceux qui ont une maladie physique ou mentale, et l’ampleur de l’effet de ces réductions est comparable à celle des traitements de première ligne comme les médicaments et la psychothérapie. L’ERT est un comportement à faible coût avec un risque minime, et peut être un outil efficace pour réduire l’anxiété pour les personnes saines et malades. “

Comment l’exercice améliore la performance cognitive et l’humeur

Bien que cette étude ne se concentre pas sur les mécanismes d’action, d’autres études ont démontré comment l’exercice permet d’optimiser la fonction de votre cerveau et améliorer votre humeur.

Les mécanismes par lesquels l’exercice produit des changements bénéfiques dans votre cerveau comprennent :

Facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF)

Le BDNF préserve les cellules cérébrales existantes et favorise le développement de nouveaux neurones, ce qui permet à votre cerveau de grossir. Il y a également un autre mécanisme en jeu, en rapport avec le β-hydroxybutyrate, qui est une substance produite par votre foie lorsque votre métabolisme est optimisé pour brûler des graisses comme carburant.

Votre cerveau peut utiliser le glucose ou les graisses comme carburant, mais ces dernières sont préférables. Lorsque les réserves de glucose sont épuisées par le sport, votre hippocampe change de source d’énergie et utilise les graisses, et c’est ce changement de carburant qui déclenche la libération de BDNF et les améliorations cognitives qui en découlent.

Lorsque votre taux de glucose sanguin diminue, le β-hydroxybutyrate sert de source d’énergie alternative. Toutefois, le β-hydroxybutyrate bloque également les histones, des enzymes qui inhibent la production de BDNF. Il semble donc que votre organisme soit conçu pour augmenter sa production de BDNF par différentes voies en réponse à l’activité physique.

Diminution de la protéine osseuse-morphogénétique (BMP) et augmentation de la noggine

Le BMP réduit la neurogenèse et Noggin est un antagoniste BMP. En réduisant les effets néfastes des BMP tout en stimulant la Noggin plus bénéfique, votre cerveau est capable de conserver son agilité.

Réduction de la formation de plaque

en altérant la présence des protéines néfastes dans le cerveau, le sport peut aider à ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer.

Déclencher des changements génétiques

Il a été démontré que de nombreux changements génétiques déclenchés aident à protéger contre les maladies du cerveau telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Déclenchement de la libération de neurotransmetteurs

Cela inclut les endorphines, la sérotonine, la dopamine, le glutamate et le GABA. Certains d’entre eux sont bien connus pour leur rôle dans le contrôle de l’humeur et ont des effets stimulant l’humeur.

Activation de PGC1 alpha

C’est le stimulus pour augmenter la biogenèse mitochondriale et augmenter le nombre et la qualité de ces parties productrices d’énergie vitale de vos cellules.

Une Façon super simple d’améliorer votre santé en moins de 10 minutes par jour

Si le manque de temps est une préoccupation, envisagez de mettre en place l’exercice de vidange d’oxyde nitrique (NO) dans votre routine quotidienne.

C’est un moyen très facile et efficace de profiter de la plupart, sinon de tous les avantages d’une routine d’entraînement par intervalles à haute intensité plus élaborée (HIIT) en utilisant seulement quatre mouvements simples – aucun poids ou équipement requis.

C’est une stratégie qui peut être faite par n’importe qui, peu importe votre niveau actuel de forme physique ou votre âge.

Puisque vous n’utilisez que votre corps pour effectuer de simples flexions des genoux et des levers de bras, l’exercice est plus ou moins automatiquement adapté à votre niveau actuel de capacité. Le meilleur de tous, il ne faut que trois minutes de votre temps, deux ou trois fois par jour.

Assurez-vous simplement d’avoir au moins deux heures entre chaque séance, car il faut beaucoup de temps pour que le NO soit généré par l’eNOS (oxyde nitrique synthèse endothélial).

Le NO est une partie extrêmement importante de la régulation biochimique, et la compréhension et le contrôle de sa formation ont le potentiel d’influer profondément sur votre santé. Plus particulièrement, le NO :

Protège votre cœur en relaxant vos vaisseaux sanguins et en abaissant votre tension artérielle
Stimule votre cerveau en augmentant le BDNF
Tue les bactéries et se défend contre les cellules tumorales
Améliore la fonction immunitaire
Diminue l’agrégation plaquettaire et aide à prévenir les caillots sanguins

Pour une démonstration, voir la vidéo ci-dessus. N’oubliez pas de respirer par le nez et non par la bouche. Votre nez régule en fait plus de 30 processus physiques, y compris la libération de NO, et sert bien sûr à filtrer les aérés que vous respirez.

Le Dr Zach Bush, créateur de ce qu’il appelle « l’entraînement de quatre minutes », a récemment posté sa vidéo de formation et je suis heureux de vous le montrer pour la première fois ci-dessous.

Les minutes de HIIT peuvent-elles vraiment être aussi efficaces que 150 minutes d’exercice modéré ?

Vous vous demandez peut-être si de simples minutes peuvent réellement se comparer aux 150 minutes recommandées d’exercice modéré. Selon un certain nombre d’études, la réponse est un oui retentissant, à condition que l’intensité soit suffisamment élevée.

Lorsque vous faites l’exercice de vidage NO ci-dessus, vous voulez vous exercer afin que vous respirez lourdement. Comme vous le remarquerez dans ma démonstration, ce n’est pas un exercice de type Qigong de mouvements lents et fluides.

Une étude menée en 2016 auprès de trois groupes d’hommes actifs, un groupe de contrôle, un groupe effectuant un entraînement par intervalles de sprint et un groupe effectuant une formation continue d’intensité modérée (MICT), a souligné l’importance du HIIT.

Après trois mois d’entraînement, les chercheurs ont conclu que trois minutes de sprints par semaine (totalisant 30 minutes dans le gymnase) étaient aussi efficaces que 150 minutes de MICT, améliorant la sensibilité à l’insuline, la capacité cardiorespiratoire et la concentration mitochondriale dans le muscle squelettique à la même ampleur.

Le HIIT déclenche également la biogenèse mitochondriale, qui est importante pour la longévité. En inversant les déclins associés à l’âge dans la masse mitochondriale, vous ralentissez efficacement le processus de vieillissement.

Comme expliqué dans mon dernier livre, “Fat for Fuel”, parce que la dysfonction mitochondriale semble être au cœur de la plupart des maladies chroniques, des activités comme HIIT qui soutiennent la biogenèse mitochondriale renforceront votre corps et l’aideront à combattre les ravages du temps.

Je crois que, pour la plupart, la décharge de NO décrite dans la section précédente est tout ce dont la plupart des gens ont besoin pour une séance d’entraînement HIIT.

Le mouvement quotidien est fondamental pour une santé optimale

D’autres façons d’obtenir plus de « mouvement nutritionnel » dans votre journée comprennent ce qui suit. Je suis sûr que vous pouvez trouver toutes sortes d’autres façons de stimuler votre activité.

Une partie de l’équation est d’être disposé à renoncer à la commodité. Si vous avez trouvé des idées inventives pour faire bouger davantage votre vie, n’hésitez pas à la partager avec la communauté des votes vitaux ci-dessous.

Marcher dans le couloir pour parler à un collègue au lieu d’envoyer un courriel, et prendre un chemin plus long et détourné vers votre bureau

Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur

Garez votre voiture plus loin de l’entrée

Entraînements au travail – mouvements simples qui peuvent être effectués à votre bureau tout au long de la journée

Organiser la disposition de votre espace de bureau de telle manière que vous devez vous lever pour atteindre les fichiers souvent utilisés, le téléphone ou votre imprimante, plutôt que d’avoir tout à portée de main

Utiliser un ballon d’exercice à la place de la chaise. Être assis sur un ballon d’exercice vous oblige à contracter les muscles du tronc et améliore équilibre et souplesse. Le rebondissement occasionnel peut également aider votre corps à interagir avec la gravité à un degré supérieur à celui assis sur une chaise stationnaire

Vous pouvez également utiliser une chaise en bois verticale sans accoudoir, ce qui vous obligera à vous redresser et à encourager le mouvement de votre corps plus souvent qu’une chaise de bureau confortable.

Organisez des réunions de marche plutôt que de s’asseoir s’il y a peu de participants ou si vous faites des conférences par téléphone. L’achat d’un pare-brise pour votre microphone est un excellent investissement, vous pouvez donc marcher dehors lors d’une conférence téléphonique. Je peux sortir dans des vents de 20 miles par heure et les gens pensent encore que je suis dans mon bureau

Si vous regardez la télévision la nuit, prenez l’habitude de vous lever ou de faire un peu d’exercice pendant les publicités

EN BREF

Plus de 10 000 études confirment que la position assise excessive est un facteur de risque indépendant de maladie et de décès prématuré. Dans l’ensemble, l’inactivité chronique a un taux de mortalité similaire à celui du tabagisme
L’inactivité physique augmente votre risque de maladie générale de 114%, votre risque de maladie d’Alzheimer de 82% et votre risque de dépression de 150%